Comment faire des pompes et progresser ?

pompes

Les pompes sont un exercice de base pour développer force et puissance. Elles font travailler les muscles du haut du corps mais pas seulement puisque c’est un exercice complet qui engage également tous les autres muscles. Les pompes peuvent être modifiées à l’infini pour travailler les muscles à des degrés différents. Cet exercice au poids de corps peut se faire n’importe où, il suffit d’avoir un sol 😉 c’est un exercice de calisthenics de base avec les tractions, les dips et les squats.

Position et technique de base

  • Placez les mains au sol de manière à ce qu’elles soient un peu plus écartées que la largeur des épaules, bras tendus et étendez les jambes derrière vous, pieds joints.
  • Les doigts sont écartés avec les index qui pointent vers l’avant et les pouces vers l’intérieur. Si vous avez mal aux poignets, vous pouvez faire les pompes sur les poings (phalanges), les poignets seront ainsi verrouillés.
  • Les épaules sont au-dessus de vos mains, au niveau des phalanges pour garder vos avant-bras perpendiculaires au sol, aussi bien en position haute qu’en position basse.
  • Tout votre corps est verrouillé et gaîné, il forme une seule ligne : tête, coup, dos, fesse, jambes. Vous serrez les abdominaux, les fesses et les jambes. Vous êtes en position de planche sur les mains.
  • Faites pointer vos coudes derrière en faisant pivoter vos bras : sans bouger vos mains du sol, essayez de tourner vos mains vers l’extérieur, comme si vos pouces prenaient la place de vos index.
  • Fléchissez les bras pour amener votre menton, votre poitrine et vos hanches à toucher le sol en même temps.
  • N’écartez pas les coudes, ils doivent être relativement proches du corps dans un angle inférieur à 45° (ne pas faire de « forme en T » avec les bras perpendiculaires au corps)
  • Poussez sur les bras en maintenant tout votre corps verrouillé jusqu’en position haute, bras tendus et verrouillés. Faites attention à ne pas être trop explosif en tendant les bras pour ne pas vous blesser.
  • Maintenez le corps gaîné pendant tout le mouvement.
  • Inspirez sur la flexion et expirez sur la répulsion.

6 erreurs fréquentes à éviter

  • Ne pas baisser la tête comme si vous alliez poser votre front entre vos 2 mains. Regardez au sol à environ 1 mètre devant vous, pour garder la tête dans l’alignement de votre corps.
  • Ne pas arquer le dos : vous ne devez pas commencer à toucher le sol avec vos hanches ou vos genoux. Le corps forme une seule ligne et vous touchez le sol avec le menton, la poitrine et les hanches simultanément.
  • Ne pas écarter les coudes vers l’extérieur ce qui fait remonter les épaules et crée des tensions. Les coudes doivent rester près du corps dans un angle inférieur à 45°.
  • Ne pas sortir ou rentrer les fesses : tout le corps doit être bien aligné et bien droit, pensez à gaîner les abdominaux et les fesses. Si vous sortez les fesses, votre taille est trop faible pour verrouiller le corps.
  • Ne pas faire le mouvement complètement : de nombreuses personnes font des demi-pompes c’est à dire qu’elles plient un peu les bras et ne remontent pas jusqu’en haut, l’amplitude n’est que de quelques centimètres. Vous devez toucher le sol en position basse et tendre les bras en position haute. Sinon vous ne travaillez pas dans toute l’amplitude possible.
  • Ne pas gaîner tout le corps : il faut penser que les pompes ne font pas travailler que les pectoraux et les bras, gaînez vos abdominaux, vos fesses et vos jambes et gardez le corps en position de planche.

4 exercices pour arriver à faire des pompes

Si vous n’arrivez pas à faire des pompes, voici un petit programme pour vous aider à y arriver.

1) pompes verticales ou « pompes au mur »

pompes verticales au mur
Face au mur, pieds joints à environ 70 cm du mur, posez vos paumes à plat contre le mur (index vers le haut et pouces vers l’intérieur) de manière à ce qu’elles soient un peu plus écartées que vos épaules, bras tendus.
Fléchissez les coudes et effleurez le mur avec le nez.
Repoussez en position initiale.
Entraînez-vous à garder l’alignement tête, dos et jambes et verrouillez le corps (abdominaux et fesses contractés)

Dès que vous arrivez à faire les 3 séries de 40 répétitions avec 1’30 minutes entre les séries, passez à l’exercice suivant.

2) pompes inclinées

pompes inclinées banc
Face à un banc ou une chaise, posez les mains dessus, un peu plus écartées que la largeur des épaules, bras et jambes tendus.
Fléchissez les coudes et effleurez le banc avec votre poitrine.
Repoussez en position initiale.

Gardez le corps aligné et verrouillez-le (abdominaux et fesses contractés)

Plus l’inclinaison est importante, plus les pompes seront faciles (vous pouvez commencer par une hauteur de table par exemple); au contraire plus l’inclinaison est faible (objet bas : banc, chaise) plus les pompes seront difficiles et proches des pompes complètes.

Vous pouvez aussi utiliser les marches d’un escalier et les descendre progressivement une par une pour arriver à une inclinaison très faible (une seule hauteur de marche).

Dès que vous arrivez à faire les 3 séries de 20 répétitions avec 1’30 minutes entre les séries, passez à l’exercice suivant.

3) pompes sur les genoux

pompes sur les genoux
Non, ce ne sont pas des « pompes de filles », les pompes sur les genoux sont des pompes normales mais plus faciles car le poids supporté par les bras est plus faible.

Agenouillez-vous sur le sol, pieds joints, paumes de main à plat, un peu plus écartées que la largeur des épaules, bras tendus, index devant et pouces à l’intérieur.

Contractez les abdominaux et les fesses et gardez cuisses, hanches, dos et tête alignés. Ne sortez pas les fesses en ayant le corps à 90° !

Fléchissez les coudes et venez effleurer le sol avec votre poitrine.

Dès que vous arrivez à faire les 3 séries de 20 répétitions avec 1’30 minutes entre les séries, passez à l’exercice suivant.

4) demi-pompes

demi pompesCe sont les pompes que beaucoup de personnes font en pensant en faire des « vraies » : elles ne sont pas faites avec une amplitude complète (bras tendus, torse au sol).

Utilisez un objet de 20 cm de hauteur environ (ballon ou pile de livres) et placez-le sous vos hanches.

Placez-vous en position de pompes et, tout en gardant le corps droit et gaîné, fléchissez les coudes et effleurez l’objet avec vos hanches.

Repoussez en position initiale.

Dès que vous arrivez à faire les 3 séries de 20 répétitions avec 1’30 minutes entre les séries, bravo 😉 vous pouvez faire des pompes classiques ou « normales ».

 

Source photo : 1

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41 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    Super article, super bien expliqué ! C’est très rare de trouver des articles aussi détaillés et de cette qualité en français, bravo !

    • dit :

      Merci Elise pour ton commentaire, ça fait plaisir !

  • dit :

    Très bon article, pour progresser je conseille également l’application « Pushups Pro » (de Runtastic), qui propose un programme sur 3 niveaux pour arriver à la barre des 100 (vraies) pompes.

    Perso, me suis arrêté à 52 (avec 5 séries de 52, 26, 26, 22, 18), mais ça m’a vraiment permis de bien progresser (je n’arrivais même pas à aligner 10 quand j’ai commencé).

    • dit :

      Merci ! Je ne connaissais pas cette appli pour faire des pompes. Dans le même genre il y a aussi « Push Ups pro » de NorthPark qui a de bonnes critiques et qui est gratuit. Toutes ces applications ont l’air d’être basées sur la même méthode avec une progression pyramidale. En tout cas bravo pour ta progression personnelle !

      • dit :

        Exact, c’est le fameux modèle pyramidal que proposent pas mal d’apps. j’en ai testé mais celle la je la trouve vraiment trsè « propre » et ergonomique (y a aussi les temps de récup qui varient, en plus du nombre de rep)

        J’adore le fait d’être obligé de toucher l’écran avec le nez pour valider la pompe et travailler donc en amplitude complète 🙂

        • dit :

          C’est trop bon de devoir valider la pompe complète avec le nez 😉

        • dit :

          Salut

          j’ai aussi cette application mais au bout de 2 jour j’ai trop mal aux bras et entre le bras et les pectoraux (vers les aisselles) et du coup j’ai trop de mal à faire des pompes :/

          je suis comme toi Aziz j’arrive pas à faire plus de 10 pompes (je fais plusieurs série de 10) et je voulais savoir en combien de temps tu as aussi bien progressé

          merci pour ta réponse

          et le tutos de ce site est clair bien comme il faut MERCI !

    • dit :

      Combien t’as t’il fallu de temps pour arriver à ce niveau (bravo à toi)?

  • dit :

    Parfait !!

  • dit :

    Franchement, j’adore cet article ! Je saurais enfin faire des pompes ! Tout est super bien expliquer, les exercices sont très facile (surtout du haut de mes 14 ans) et même pour un mec dont le sport n’est pas trop sa passion, je sais que ça va me plaire !

    • dit :

      Merci Yorick pour ton commentaire. Garde ta motivation et bon courage !

  • dit :

    Un grand merci moi qui pratique les pompes depuis un moment je comprend mes
    Douleurs aux épaules. Merci Pierre

    • dit :

      Merci TomTom pour ton commentaire, j’espère que tes douleurs partiront bientôt !

  • dit :

    Merc beaucoup! Fini les erreurs! C’est lympide, tu n’aurais pas inventé les pompes!?

  • dit :

    Merci pour cet article si bien expliqué! J’arrive a faire des demi pompes mais jai toujours beaucoup de mal a remonter en « vraies pompes » du coup je n’en fait que 2 ou 3. J ai pour projet d’integrer une prépa militaire donc pas question de ne pas savoir faire les pompes! Jai egalement lu votre article sur les tractions et je me demandais si cetait possible de tenir 15 secondes en pronation avant de reussir a faire des series de 20-30 pompes?

  • dit :

    Bonsoir !

    Je fais (entre autre) des pompes depuis un certain temps, et cela ne représente plus de difficulté pour moi.
    Je voulais savoir si, en variant l’écartement des bras, cela ferait travailler différents muscles, afin de varier, et si oui, lesquels ?

    Merci pour ce super site !
    Bonne soirée !

    • dit :

      Bonsoir Link,

      Pour les pompes oui tu peux encore t’amuser, progresser et être challengé 😉 !

      J’ai pas encore fait la fiche technique avec les variations mais il existe une multitude de variations plus ou moins challenging qui font travailler les muscles de manières différentes (le haut des pectoraux, le bas, le côté, les épaules, etc.)

      En vrac :

      pompe hindu
      pompe diamand (mains serrées)
      pompe avec les mains larges
      pompe en décallant les mains (une plus haut que l’épaule et l’autre plus bas)
      pompe claquée
      pompe avec les pieds surélevés
      pompe à 1 main
      pompe en arbre droit
      pompe spiderman
      etc.

      Ensuite tu peux jouer avec les jambes en levant une jambe

      Enfin bref, tu peux encore t’amuser pour plusieurs années 😉 !

      Bon courage et tiens moi au courant des variations que tu as testé.

  • dit :

    Waou! Magnifique l’article.

  • dit :

    Bonjour,
    Je voudrais savoir quel est la bonne position des bras pour faire des pompes, est ce qu’ils doivent être replié le long du corps ou bien replié perpendiculaire au corps.
    Merci.

    • dit :

      Bonjour, Pour une bonne technique des pompes les bras doivent être replié le long du corps dans un angle max inférieur à 45°.

  • dit :

    Les pompes main sur le banc muscle quel partie des pectoraux et que combien de reprépétition pour bien travailler la zone ?

    • dit :

      Les pompes avec les pieds sur-élevés vont faire travailler principalement le haut des pectoraux avec une sollication des triceps et des deltoïd antérieurs.

      • dit :

        Et l’inverse ? C’est a dire en fesant des pompes inclinés, avec les mains sur une surface en hauteur ? Sa solicite le bas alors ?

  • dit :

    Bonjour, je vois beaucoup de sportif de haut niveau pratiquant la musculation, faire des pompes avec les bras décollés à plus de 45 degrés, est-ce une autre technique ? Bonne ou mauvaise ? ET qu’est ce que cela travaille ? Merci de ta réponse 🙂

    • dit :

      Bonjour Captain, Ce sont 2 techniques différentes et la position des mains diffère. La bonne position de pompe classique avec les mains à peu près sous les épaules (un peu plus large) c’est avec les coudes proche du corps. Car en écartant les coudes dans cette position, tu crées un stress sur les épaules qui peut conduire à une blessure sur le long terme. Par contre tu peux faire des pompes avec les mains en prise large (les mains ne sont donc pas à la même place que les pompes classiques) en gardant une ligne droite avec tes coudes (écartés à 90°) et tes clavicules, c’est une variation plus difficile que tu peux également réaliser aux anneaux de gymnastisque. Je pense que c’est cette dernière technique que tu as vu. Cette autre technique fait travailler davantage les pectoraux. À bientôt !

      • dit :

        Merci de ta réponse Pierre, tu m’a beaucoup aidé ! ;D

  • dit :

    Depuis que je m entraine je vois la différence merci

  • dit :

    bonjour comment faire pour laisser les coudes comme vous le dites ?

  • dit :

    Salut,
    Je bloque à la phase « pompes sur table ».
    J’ai commencé, premiers jours sur une table de 80 cm de hauteur. En une semaine j’ai réussi à faire mes 3 séries de 20 sans problème.
    Ensuite j’ai entamé mes séries sur un bureau de 72 cm de hauteur et là… l’horreur, impossible de plus de 3 séries de 15 et très très très péniblement.
    Depuis quasiment 1 mois je stagne sans pouvoir aller au delà.
    Que faire ?
    Merci pour votre aide.

  • dit :

    Salut,
    Je bloque à la phase « pompes sur table ».
    J’ai commencé, premiers jours sur une table de 80 cm de hauteur. En une semaine j’ai réussi à faire mes 3 séries de 20 sans problème.
    Ensuite j’ai entamé mes séries sur un bureau de 72 cm de hauteur et là… l’horreur, impossible de faire plus de 3 séries de 15 et très très très péniblement.
    Depuis quasiment 1 mois je stagne sans pouvoir aller au delà.
    Que faire ?
    Merci pour votre aide.

  • dit :

    Je ne suis pas un expert mais je pense que tu devrais passer au stade suivant (environ 60 cm) et void de que sa donne pendant 1 semaine. Ensuite tu retournes au stade précédent et tu voit ton évolution . Sinon tu réduit la taille de tes séries et t’en fait plus. Au choix

  • dit :

    Salut Pierre,

    Peux-tu faire un petit topo sur les pompes aux « anneaux » avec éventuellement une petite vue de comment installer les anneaux que tu suggères.
    Merci d’avance et encore merci pour tous les conseils et WOD!

  • dit :

    Bonjour,
    Merci pour l’article très complet.

    J’ai un problème, je n’arrive pas à descendre comme si j’étais bloquée au niveau des épaule (ps: je suis une femme)… que me conseillez vous?
    Merci pour votre réponses
    Marie

  • dit :

    Bonjour,

    j’ai essayer les pompes genoux mais après plusieurs pompes j’ai une gène au genoux.
    Pouvez vous me donner un conseil a ce niveau.

    merci d’avance

    • dit :

      Bonsoir, peut être devriez vous utiliser un tapis 😉

  • dit :

    bonjour
    j’ai 47 ans je fais pas mal de sport ( séance type cross fit, musculation poids de corps et traditionnel,, TRX, course à pied )mais malgré tout j’ai toujours un tout petit bourrelet su le bas du ventre, je précise je mange sainement et je fais attention.
    Je travaille en décale( pompier) est ce que je dois avoir recours à un substitut alimentaire genre » séchage ».
    salutations

  • dit :

    Salut,

    très sympa comme article je vais m’y mettre mais j’ai deux questions.

    Arrivé au vraies pompes quelle est le nombre et la fréquence hebdo ?

    Idem quelle fréquence hebdo pour chaque exercice pour progresser ?

    Enfin coté alimentation ça donne quoi pour anticiper l’entame de la calesthenic ?

  • dit :

    slt, moi je pèse 80kg et jai 18ans jaimerais faire beaucoups de pompes mais je n,y arrive pas. Mes bras n,arrivent pas a souléver mon corps ya t-ils des exercice que je pourais faire pour maider a faire des pompes?

  • dit :

    Merci Pierre pour tous ces WOD.

    J’ai un petit problème pour progresser dans les pompes. J’arrive à en faire 30 d’affilée sans problème mais je travaille quasiment sans respirer. Du coup, je ne peux pas augmenter le nombre et le fait de ne pas arriver à respirer me pose de plus en plus de problème au fur et à mesure que la séance et les répétitions s’enchaînent.

    Y a-t-il une technique pour respirer pendant les pompes tout en les faisant assez rapidement ?

  • dit :

    Bonjour

    merci pour cet article plutôt précis, juste une remarque sur la forme : les « erreurs à éviter » portent à confusion, il me semble que les 4 premières sont formulées à l’envers.

    Les erreurs à éviter ne sont pas « Ne pas baisser la tête » , « Ne pas arquer le dos »
    mais « baisser la tête  » et « arquer le dos ».

    Cela porte à confusion, d’autant que les deux dernières sont « dans le bon sens » et sont bien des erreurs à éviter : « Ne pas faire le mouvement complètement », « Ne pas gaîner tout le corps ».

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