Les pompes en T sont des variations de pompes qui combinent pompe complète et gainage latéral. Cet exercice renforce les abdominaux en plus des triceps, des épaules et des pectoraux.
Technique
En position haute de pompe, les mains en dessous des épaules, bras tendus et corps gainé :
- Pivotez votre corps d’un côté et levez votre bras vers le plafond pour former un « T » (bras tendus perpendiculaires à votre corps gainé)
- Vous êtes en position latérale de planche avec les deux bras tendus et alignés
- Revenez en position de départ, bras tendus
- Faites une pompe complète
- Répétez
Notes :
- contractez les abdominaux, les cuisses et les fessiers pour maintenir votre corps gainé et aligné (vos hanches ne tombent pas vers le sol pendant la pompe ou la planche latérale)
- vos hanches, votre torse, vos épaules et vos pieds pivotent en même temps et d’un seul bloc.
- contrôlez le mouvement de rotation pour ne pas aller trop loin et dépasser la position de planche latérale (perpendiculaire au sol sur le plan frontal).
- éloignez les épaules des oreilles et serrez les omoplates
- le pouce de votre main en l’air est aligné avec vos jambes
Astuce : pour travailler davantage votre équilibre, regardez votre main en l’air.
Muscles sollicités
Les principaux muscles travaillés pour les pompes en T sont les pectoraux, deltoïdes, triceps, abdominaux (obliques et muscle droit de l’abdomen).
Démonstration
Alternez ensuite le même mouvement de l’autre côté.
Variations
- pompes en T en équilibre : même exercice en posant les pieds sur un demi-ballon d’équilibre type Bosu. Vous augmentez d’un cran encore le travail de stabilisation.
- pompes en T avec des poids : même exercice en utilisant des haltères dans chaque main ou des bandes lestées aux poignets.