Chien tête en bas jambe levée (exercice)

chien tête en bas jambe levée exercice

Le chien tête en bas jambe levée ou le chien à 3 pattes ou downward dog crunch en anglais est un exercice de musculation emprunté au yoga.

Technique

En position haute de planche sur la pointe des pieds, bras tendus :

  1. Pliez une jambe en amenant le genou vers la poitrine
  2. Tendez la jambe vers le haut et en arrière, pied pointé (pointe de pied tendue)
  3. Simultanément levez les hanches et pousser sur vos mains au sol pour aligner la jambe, les hanches, le buste, le cou et les bras (éloignez les épaules des oreilles)
  4. Les jambes sont tendues, le pied de la jambe opposée est à plat au sol
  5. Revenez à la position de l’étape 1

Notes :

  • Contractez les abdominaux et les fessiers.
  • Gardez les bras tendus.

Muscles sollicités

chien tête en bas jambe levée muscles sollicités

Les principaux muscles travaillés pour les chiens tête en bas avec 1 jambe levée sont les abdominaux et les fessiers.

Démonstration

chien tête en bas jambe levée démonstration

Variation

chien tête en bas à 3 pattes avec torsion : en position de chien tête en bas, jambes et bras tendus (étape 3 avec les 2 jambes au sol); décollez la main droite du sol et pivotez votre buste vers la gauche de manière à pouvoir saisir ou toucher l’extérieur de votre cheville gauche tout en gardant votre bras gauche tendu. Tenez la position quelques secondes puis revenez en position initiale avant de changer de côté.

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