Relevé de bassin au sol (exercice)

relevé de bassin au sol

Technique

Allongé sur le dos avec les bras étendus le long du corps, paumes tournées vers le sol, jambes pliées et pieds à plat au sol de la largeur des épaules :

 
  1. Décollez les hanches du sol (en poussant à travers les talons) jusqu’à aligner les hanches avec vos cuisses et votre dos;
  2. Votre dos est plat;
  3. Tenez la position au moins une seconde;
  4. Revenez en position initiale;
  5. Répétez.

Notes :

  • concentrez le travail sur la contraction des fessiers plutôt que l’arrière des cuisses ou le bas du dos
  • ne cambrer pas excessivement le bas du dos
  • contrôlez la descente

Variations

En plus de la version au sol, on peut changer l’amplitude de l’exercice en surélevant les pieds, les épaules ou les deux.

Relevés de bassin pieds surélevés : même technique sauf que les pieds sont surélevés à plat sur un support stable et solide (on pousse bien à travers les talons).

Relevés de bassin épaules surélevées : même technique sauf que cette fois-ci ce sont les épaules qui sont surélevées sur un support (rebord d’une chaise ou d’un banc stable et solide).

Relevés de bassin épaules et pied surélevés : amplitude maximale avec les épaules et les pieds surélevés.

Muscles sollicités

Les principaux muscles travaillés pour les relevés de bassin sont les muscles fessiers (principalement le grand fessier – muscle grand glutéal). Les muscles ischio-jambiers de manière secondaire.

Démonstration

relevé de bassin au sol démonstration

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