Le relevé de bassin au sol ou pont fessier ou hip thrust au sol ou glute bridge en anglais est un exercice de base qui cible les fessiers.
Technique
Allongé sur le dos avec les bras étendus le long du corps, paumes tournées vers le sol, jambes pliées et pieds à plat au sol de la largeur des épaules :
- Décollez les hanches du sol (en poussant à travers les talons) jusqu’à aligner les hanches avec vos cuisses et votre dos;
- Votre dos est plat;
- Tenez la position au moins une seconde;
- Revenez en position initiale;
- Répétez.
Notes :
- concentrez le travail sur la contraction des fessiers plutôt que l’arrière des cuisses ou le bas du dos
- ne cambrer pas excessivement le bas du dos
- contrôlez la descente
Muscles sollicités
Les principaux muscles travaillés pour les relevés de bassin sont les muscles fessiers (principalement le grand fessier – muscle grand glutéal). Les muscles ischio-jambiers de manière secondaire.
Démonstration
Variations
- relevé de bassin pieds écartés : reprenez les étapes de la consigne précédente mais posez vos pieds à plat au sol plus large que la largeur de vos épaules.
- relevé de bassin statique : c’est un exercice isométrique, restez en position haute avec les cuisses dans l’alignement de votre buste en contractant bien les fessiers. Tenez cette position pendant la période de travail.
- relevé de bassin avec élastique : pour augmenter la difficulté de l’exercice, vous pouvez passez un exercice autour de vos hanches et le tenir fermement avec vos mains au sol. Vous pouvez également passer la bande élastique par dessus vos hanches en la pliant en deux pour augmenter la tension (vous la bloquer avec les mains de la même manière). Pour ajouter un travail supplémentaire, passez l’élastique autour de vos cuisses juste au dessus des genoux.
- relevé de bassin avec poids : ce sont des relevés de bassin avec une haltère, un disque ou une barre de musculation que vous placez au niveau de vos hanches et que vous tenez avec vos mains avant de décoller vos hanches. Attention, alors à bien contrôler le mouvement à la redescente pour ne pas taper lourdement vos fesses sur le sol !
- relevés de bassin bras tendus : c’est l’exercice de la table.
En plus de la version au sol, on peut changer l’amplitude de l’exercice en surélevant les pieds, les épaules ou les deux.
- relevés de bassin pieds surélevés : même technique sauf que les pieds sont surélevés à plat sur un support stable et solide (on pousse bien à travers les talons).
- relevés de bassin épaules surélevées : même technique sauf que cette fois-ci ce sont les épaules qui sont surélevées sur un support (rebord d’une chaise ou d’un banc stable et solide).
- relevés de bassin épaules et pied surélevés : amplitude maximale avec les épaules et les pieds surélevés.