Le leg curl au sol ou leg curl glissé (sliding leg curl en anglais) est un leg curl sans machine et sans matériel. Cet exercice avancé cible principalement les ischio-jambiers.
Technique
Allongé sur le dos avec les bras étendus le long du corps, paumes tournées vers le sol, jambes légèrement pliées et pieds posés sur les talons de la largeur des épaules :
- Décollez les hanches du sol (en poussant à travers les talons) jusqu’à aligner les hanches avec vos cuisses et votre dos
- Simultanément faites glisser à travers les talons vos pieds pour les amener vers les fessiers (en position haute de relevé de bassin mais sur les talons)
- Votre dos est plat, aligné avec les cuisses et les hanches
- Tenez la position au moins une seconde
- Revenez en position initiale en faisant glisser les pieds sur les talons
- Répétez
Notes :
- Contractez les abdos et faites une légère rétro-version du bassin pour ne pas creuser le bas du dos (ne bombez pas le torse)
- Gardez les jambes, les fessiers et les abdominaux contractés pendant l’exercice
- Surveillez l’alignement genoux-hanches-épaules (les hanches ne plongent pas vers le sol)
Astuces : Pendant l’exécution de l’exercice, pensez à un relevé de bassin au sol pour lequel vous amèneriez simultanément vos talons vers vos fesses. Pour faciliter la « glisse » entre vos talons et le sol, vous pouvez mettre un tissu (carrelage), un morceau de carton (carrelage/tapis), etc.
Muscles sollicités
Les principaux muscles travaillés pour les leg curl au sol sont les ischio-jambiers (muscles derrière la cuisse).
Démonstration
Variations
- leg curl au sol à une jambe : même exercice sur une jambe.
- leg curl au sol avec pression des genoux : c’est le même exercice sauf que vous placez en plus un coussin, un rouleau de massage ou un petit ballon (type medecine ball) entre vos genoux que vous serrez pour ne pas qu’il tombe. Cette variation ajoute un travail supplémentaire au niveau des adducteurs (muscles à l’intérieur des cuisses) mais surtout permet de maintenir davantage une bonne technique pendant l’exercice. En effet, l’activation des fessiers pour ne pas faire tomber l’objet permet d’éviter de faire plonger les hanches vers le sol par exemple.
- leg curl sur swiss ball (ballon de stabilité) : les pieds quittent le sol pour se placer sur un ballon de stabilité (type swiss ball). Vous posez les talons sur le ballon avec les jambes tendues, vous supportez alors votre poids sur les talons et le haut de vos épaules (le dos ne touche pas la sol et vos hanches sont alignées avec les pieds, les genoux et les épaules). Levez les hanches et amenez les talons vers vos fesses jusqu’à ce que vos pieds soient à plat sur le ballon (le ballon roule vers vous). Éloignez les talons de vos fesses, en tendant les jambes (le ballon s’éloigne de vous).
- leg curl unilatéral sur swiss ball : même exercice sur une jambe.
- leg curl au TRX (ou aux anneaux de gymnastique) : Réglez la hauteur des sangles de suspension (ou des anneaux) et placez-les à mi-mollet (et pas mimolette, hein ? :p ), les sangles sont écartées de la largeur du bassin. Asseyez-vous face aux sangles (vos genoux sont à environ 30 cm) et allongez-vous sur le dos. Placez vos talons dans les repose-pieds. En poussant à travers vos talons, contractez les fessiers et les abdominaux pour le lever les hanches et amener simultanément vos talons vers vos fesses (veillez à garder et maintenir l’écartement initial de vos pieds pendant le mouvement). Vous supportez votre poids sur le haut des épaules et des talons. Vos genoux, hanches et épaules sont alignés. Ramenez vos jambes droites en maintenant votre corps gaîné et en gardant l’alignement genoux-hanches-épaules.