Deadlift sur une jambe (exercice)

deadlift sur 1 jambe exerce

Deadlift roumain sur une jambe (simplifié par deadlift sur une jambe) ou soulevé de terre roumain sur une jambe en français.

Technique

Debout, le dos droit avec les épaules en arrière et engagées vers le bas, torse bombé, jambes légèrement fléchies, pieds joints et bras le long du corps :

  1. Basculer votre buste en avant sur une jambe (sans la plier davantage) en gardant le dos droit et en tendant l’autre jambe derrière vous jusqu’à être parallèle au sol (ou jusqu’à sentir un étirement au niveau de l’arrière de la cuisse)
  2. Contractez bien la fesse de la jambe en l’air pour la “verrouiller” et garder la jambe tendue
  3. Votre buste et votre jambe tendue restes alignés de la tête au talon (pied flex)
  4. Gardez le dos droit et regardez le sol
  5. Vos bras peuvent être tendus vers le sol pour garder l’équilibre
  6. Tenez la position au moins 1 seconde
  7. Revenez en position initiale en contractant bien la fesse du côté de la jambe au sol
  8. Répétez le mouvement pendant la période de travail ou le nombre de répétitions
  9. Changez de côté au tour suivant

Notes :

  • Attention de ne pas pivoter le bassin du côté de la jambe tendue vers l’extérieur en position haute. Le bassin doit rester parallèle au sol.
  • Concentrez-vous sur le travail de l’arrière de la cuisse et des fessiers lorsque que vous basculez vers l’avant ou que vous vous redressez : votre bassin est le pivot
  • Les bras servent de stabilisateurs pour garder l’équilibre, vous pouvez les tendre vers le sol ou les lever devant vous et les aligner avec votre buste, vos hanches et la jambe tendue.

Muscles sollicités

deadlift sur une jambe muscle sollicité

Les principaux muscles travaillés pour les soulevés de terre sur une jambe sont les ischio-jambiers et les fessiers.

Démonstration

deadlift ou soulevé de terre sur 1 jambe démonstration

Variations

  • Deadlift sur une jambe avec élastique : vous placez un élastique sous le pied au sol que vous tenez dans vos mains. L’élastique est tendu lorsque vous êtes debout. Exécutez, les mêmes mouvements.
  • Soulevé de terre sur une jambe avec kettlebell : c’est le même exercice avec un kettlebell (ou une haltère) dans la main du même côté de la jambe qui travaille (celle qui est au sol).

Exercice associé

 

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