Palourde (exercice)

clams palourde exercice

L’exercice de la palourde ou abduction de la hanche au sol en demi-ouverture jambe fléchie ou coquillage (clams ou clamshell en anglais) est un exercice qui cible le haut des fessiers.

Technique

Allongé au sol, sur le côté, les jambes fléchies l’une sur l’autre à 90° (les pieds dans l’alignement du buste) :

  1. En gardant les pieds joints, levez lentement le genou du dessus le plus haut possible sans bouger le reste du corps
  2. Maintenez la position au moins 1 seconde
  3. Redescendez lentement le genou en position initiale
  4. Répétez

Notes :

  • le corps ne doit pas tourner pendant le mouvement
  • si cet exercice est trop facile, ajoutez une bande élastique entre vos genoux

Muscles sollicités

palourde muscles sollicités

Les principaux muscles travaillés pour les clams sont les fessiers.

Démonstration

palourde démonstration

Variations

  • avec un élastique : Il est possible d’ajouter une résistance et de travailler cet exercice avec une bande élastique entre les genoux.
  • en position assise : même mouvements assis sur une chaise ou un banc.

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