La marche de l’ours ou bear crawl en anglais est un style de marche quadrupédique que l’on faisait naturellement étant enfant : c’est un quatre pattes mais sur les mains et les pieds uniquement (les genoux ne sont pas en contact avec le sol).
Cette marche animale est un exercice de base dans la pratique de l’animal flow.
Technique
À quatre pattes, les mains posées au sol sous les épaules et les genoux sous les hanches :
- Levez les hanches pour être sur les mains et les pieds
- Gardez le dos droit parallèle au sol et la tête en position neutre (cou aligné avec le dos, regard au sol)
- Avancez (ou reculez) une main devant vous et avancez (ou reculez) simultanément le pied opposé devant (ou derrière) vous
- Alternez le mouvement de l’autre côté pour effectuer une marche
Notes :
- Contractez les abdominaux pendant l’exécution de l’exercice;
- Ne touchez pas le sol avec vos genoux.
Muscles sollicités
Les principaux muscles travaillés pour la marche de l’ours sont les deltoïdes, les triceps et les pectoraux.
Démonstration
Variation
Marche de l’ours en arrière : C’est le même exercice qu’en avant sauf que vous faites les mouvements vers l’arrière uniquement. Vous allez développer votre coordination d’une autre manière sur cette variation d’exercice.
Exercices associés