Mountain climber

On appelle aussi le mountain climber, l’exercice du grimpeur ou le mouvement du grimpeur.

Technique

1. Mettez-vous en position de pompe sur la pointe des pieds, jambes et bras tendus ;
2. votre corps doit être droit et gaîné (alignement jambes/fesses/dos/tête) ;
3. en pliant votre jambe droite, amenez votre genou droit prêt de votre coude droit sous votre poitrine sans toucher votre pied au sol ;
4. en un mouvement explosif, inversez la position avec la jambe gauche (votre jambe droite est alors tendue et votre jambe gauche pliée).

Points à surveiller

• Contractez bien les abdominaux et faites une légère rétroversion du bassin (le bas de votre dos ne doit pas être cambrer pendant l’exercice);
• pensez à transférer légèrement votre poids sur vos mains;
• regardez le sol à quelques centimètres devant vous pour que votre tête soit en position neutre (votre cou aligné avec votre dos : la distance d’une balle de tennis entre votre menton et votre poitrine);
• ne cassez pas l’alignement du corps et gardez-le bien gaîné. Vous pouvez faire le mouvement face à un miroir ou avec un partenaire d’entraînement pour vérifier que vos fesses ne montent pas vers le haut pendant l’exercice ;

Muscles sollicités

Les principaux muscles travaillés pour les mountain climbers sont les triceps, les trapèzes, les abdominaux et les muscles fléchisseurs de la hanche.

C’est un exercice complet qui booste la cardio.

Démonstration

Variations

• mountain climber incliné : c’est le même exercice sauf que vous travaillez sur un plan incliné en posant vos mains sur un support stable et solide (hauteur de step, de chaise ou de banc). Cette variation de progression est plus facile dans la mesure où vous supportez moins de poids sur vos poignets et vos épaules.
• mountain climber spiderman (avec 2 appuis) ou mountain climber côté : vous pouvez poser les deux pieds au sol pendant le mouvement, c’est-à-dire que le pied de la jambe pliée peut prendre appui au sol à côté de votre main sur l’extérieur (la jambe opposée reste tendue sur la pointe de pied). Le mouvement est un peu plus facile selon moi car moins rapide.
• mountain climber en planche sur les coudes : c’est le même exercice, sauf que vous êtes appuyé sur les coudes et non sur les mains bras tendus.
• mountain climber double (avec les 2 jambes) : la position de départ est la même sauf que vous pliez les 2 jambes en même temps et non plus de manière alternative.
• mountain climber croisé : dans cette variation vous amenez le genou de votre jambe pliée vers le coude opposé sous votre poitrine (au lieu d’être du même côté) toujours sans toucher votre pied au sol (vous faites des « X » avec vos genoux plutôt que des « II »). Cet exercice renforce le travail des obliques.
• mountain climber glissé : c’est le même exercice sauf que vos pieds restent toujours au sol et vous les faites glisser en alternance et en aller-retour d’avant en arrière (vous pouvez utiliser des disques de glisse, une serviette ou un chiffon).
• mountain climber TRX : c’est une variation « aérienne » des mountain climbers glissés où vous placez vos pieds dans les sangles suspendues à quelques centimètre du sol et vos mains au sol. Attention, dans cette version déclinées vous supportez plus de poids sur vos poignets et vos épaules. Vous pouvez utiliser également des anneaux de gymnastique ou des sangles de suspension.

Exercices associés

• burpees
• courir sur place
• mogul jumps
• sauts groupés