On appelle aussi le mountain climber, l’exercice du grimpeur ou le mouvement du grimpeur.
Technique
- Mettez-vous en position de pompe sur la pointe des pieds, jambes et bras tendus ;
- votre corps doit être droit et gaîné (alignement jambes/fesses/dos/tête) ;
- en pliant votre jambe droite, amenez votre genou droit prêt de votre coude droit sous votre poitrine sans toucher votre pied au sol ;
- en un mouvement explosif, inversez la position avec la jambe gauche (votre jambe droite est alors tendue et votre jambe gauche pliée).
Points à surveiller
- Contractez bien les abdominaux et faites une légère rétroversion du bassin (le bas de votre dos ne doit pas être cambrer pendant l’exercice);
- pensez à transférer légèrement votre poids sur vos mains;
- regardez le sol à quelques centimètres devant vous pour que votre tête soit en position neutre (votre cou aligné avec votre dos : la distance d’une balle de tennis entre votre menton et votre poitrine);
- ne cassez pas l’alignement du corps et gardez-le bien gaîné. Vous pouvez faire le mouvement face à un miroir ou avec un partenaire d’entraînement pour vérifier que vos fesses ne montent pas vers le haut pendant l’exercice ;
Variations
- Avec 2 appuis : vous pouvez poser les deux pieds au sol pendant le mouvement, c’est-à-dire que le pied de la jambe pliée peut prendre appui au sol. Le mouvement est un peu plus facile selon moi car moins rapide;
- sur les coudes : c’est le même exercice, sauf que vous êtes appuyé sur les coudes et non sur les mains bras tendus;
- avec les 2 jambes : la position de départ est la même sauf que vous pliez les 2 jambes en même temps et non plus de manière alternative.
Muscles sollicités
Les principaux muscles travaillés pour les mountain climbers sont les triceps, les trapèzes, les abdominaux et les muscles fléchisseurs de la hanche.
C’est un exercice complet qui booste la cardio.
Démonstration
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