Burpees (exercice)

Burpees
Par extension, le burpee dit classique ou complet est un burpee avec une pompe. C’est un exercice complet qui combine pompe et squat sauté.

Technique

Placez-vous debout pieds à largeur d’épaules :

  1. Descendez en position de squats et posez vos paumes de mains au sol devant vos pieds.
  2. Lancez vos jambes en arrière de manière à être en position de planche (corps droit et gaîné : alignement talons, hanches et épaules).
  3. Faites une pompe en maintenant le corps gaîné et en touchant la poitrine au sol.
  4. Une fois revenu en position de planche, sautez en ramenant les pieds vers vos mains, talons au sol, revenez en position de squats.
  5. Sautez en l’air, en décollant les pieds du sol, le corps droit, les jambes tendues, les mains en l’air au dessus de votre tête.

A ne pas faire

  • Ne pas arquer le dos et poser les hanches aux sols en position de planche et pendant le mouvement de pompe (gardez le corps droit et gaînez les abdominaux !)
  • Ne pas sauter en extension complète (pensez à mettre vos hanches vers l’avant).

Muscles sollicités

burpees muscles sollicités

Les principaux muscles travaillés pour les burpees sont les quadriceps, les pectoraux, les bras, les abdos, les fessiers et les fléchisseurs de la hanche.

Démonstration

burpees démonstration

Variations

  • burpee saut groupé : vous faites un burpee et au lieu de sauté en l’air jambes et bras tendus, vous faites un saut groupé, jambes et bras repliés, comme si on allait faire une bombe à la piscine 😉.
  • burpee pull-up : vous faites un burpee et au lieu de sauter en l’air, vous sautez sur la barre et vous faites une traction en pronation (pull-up).
  • 1/2 burpee ou burpee sans pompe : c’est le burpee normal sans pompe, c’est-à-dire que vous restez en position de planche et n’amenez pas la poitrine au sol.
  • reverse burpee : vous commencez au sol sur le dos, vous faites un sit-up et vous vous relevez debout sur vos pieds, roulez sur le dos en position initiale.
  • inverted burpee : vous faites un reverse burpee et une fois debout vous faites un handstand (arbre droit) libre ou contre un mur.
  • burpee avec charge ou medecine ball : c’est un burpee avec un ballon lesté dans vos mains.

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