Squats (exercice)

squats

Classiques de la musculation, les squats ciblent tout le bas du corps.

Technique

  1. Placez-vous debout, dos droit et jambes tendues, pieds à largeur d’épaules avec les pointes de pieds légèrement vers l’extérieur;
  2. Regardez droit devant vous;
  3. Fléchissez vos jambes en « cassant » la ligne verticale de votre corps au niveau de vos genoux et de vos hanches;
  4. Accentuez la courbe lombaire en contractant les abdominaux et en mettant les fesses en arrière pour garder le bas de votre dos plat;
  5. Pensez « à descendre les fesses » plutôt qu’à « descendre votre torse » tout en contrôlant la descente;
  6. Gardez vos genoux légèrement vers l’extérieur dans l’alignement de vos cuisses et de vos pieds (vos genoux doivent être au dessus et au milieu de vos pieds);
  7. Mettez votre poids sur les talons (vous devez pouvoir bouger vos orteils);
  8. Levez les bras face à vous en même temps que vous descendez (ça vous aidera pour l’équilibre et la position globale);
  9. En position basse, pensez à bomber le torse;
  10. Descendez vos hanches sous le niveau de vos genoux (dans la mesure où vous pouvez garder votre dos plat); vos cuisses doivent être au minimum parallèles au sol;
  11. Remontez en position initiale en ramenant vos bras le long du corps (votre dos, vos hanches et vos jambes sont alignés et vos jambes sont tendues);
  12. Contractez les fesses en position haute pour aligner vos hanches avec votre dos et vos jambes.

A ne pas faire

  • Ne pas regarder par terre;
  • Ne pas lever les épaules;
  • Ne pas décoller les talons du sol;
  • Ne pas écarter ou mettre les genoux vers l’intérieur.

Muscles sollicités

muscles sollicités squat

Les principaux muscles travaillés pour les squats sont les quadriceps (muscles devant la cuisse) et de manière secondaires les fessiers, les ischio-jambiers (muscles derrière la cuisse).

Démonstration

squats démonstration

Variations

  • squats sautés : c’est la même technique que les squats sauf que vous ajoutez un saut vertical.
  • squats sumo : c’est une technique de squats qui rappelle la position jambes écartées du lutteur japonais

Exercices associés

 

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    Non merci, je ne souhaite pas m'entraîner