Comment faire des squats ? (exercice)

Squat au poids du corps
 

Classiques de la musculation, les squats ciblent tout le bas du corps et plus particulièrement les cuisses et les fessiers.

Technique

  1. Placez-vous debout, dos droit et jambes tendues, pieds à largeur d’épaules avec les pointes de pieds légèrement vers l’extérieur;
  2. Regardez droit devant vous;
  3. Fléchissez vos jambes en « cassant » la ligne verticale de votre corps au niveau de vos genoux et de vos hanches;
  4. Accentuez la courbe lombaire en contractant les abdominaux et en mettant les fesses en arrière pour garder le bas de votre dos plat;
  5. Pensez « à descendre les fesses » plutôt qu’à « descendre votre torse » tout en contrôlant la descente;
  6. Gardez vos genoux légèrement vers l’extérieur dans l’alignement de vos cuisses et de vos pieds (vos genoux doivent être au dessus et au milieu de vos pieds);
  7. Mettez votre poids sur les talons (vous devez pouvoir bouger vos orteils);
  8. Levez les bras face à vous en même temps que vous descendez (ça vous aidera pour l’équilibre et la position globale);
  9. En position basse, pensez à bomber le torse;
  10. Descendez vos hanches sous le niveau de vos genoux (dans la mesure où vous pouvez garder votre dos plat); vos cuisses doivent être au minimum parallèles au sol;
  11. Remontez en position initiale en ramenant vos bras le long du corps (votre dos, vos hanches et vos jambes sont alignés et vos jambes sont tendues);
  12. Contractez les fesses en position haute pour aligner vos hanches avec votre dos et vos jambes.

A ne pas faire

  • Ne pas regarder par terre;
  • Ne pas lever les épaules;
  • Ne pas décoller les talons du sol;
  • Ne pas écarter ou mettre les genoux vers l’intérieur.

Autres variations

  • squat bulgare
  • squats sautés : c’est la même technique que les squats classiques sauf que vous remontez plus rapidement pour décoller les pieds en position haute jambes tendus. Vous amortissez ensuite la réception et redescendez en position basse;
  • squats sumo : c’est une technique de squat qui rappelle la position jambes écartées du lutteur japonais. C’est la même technique que les squats classiques sauf que vous avez les jambes plus écartées et les pointes de pieds plus vers l’extérieur. Vous descendez moins bas que le squat classique : les cuisses sont parallèles au sol en position basse.

 

2 Commentaires

  • J’aimerais savoir de quelle manière puis-je débuter l’entrainement tabata ? Existe t-il des dvds d’entrainements ?

    Merci 🙂

  • Bonjour, j’ai une question par rapport aux squats bulgares, y a til un intérêt ou une augmentation de la difficulté selon la hauteur du banc et si la difficulté est croissante dans quel sens ?
    merci
    laetitia

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    Non merci, je ne souhaite pas m'entraîner