![squat bulgare](https://www.litobox.com/wp-content/uploads/2019/01/squat-bulgare-Litobox-730x487.png)
Squats bulgares ou fentes bulgares.
Technique
Debout, dos à un banc ou une chaise à environ un mètre :
- Choisissez un côté et posez le dessus de votre pied sur le support derrière vous, l’autre jambe est tendue;
- Fléchissez les jambes tout en laissant votre pied sur le support (maintenez le genou de la jambe avant au dessus de votre pied);
- Frôlez le sol avec votre genou (votre poids est principalement sur la jambe avant, la jambe arrière vous permet de garder l’équilibre);
- Remontez en position de départ;
- Répétez le mouvement.
Notes :
- Gardez votre buste droit pendant toute l’exécution du mouvement (« poussez » vers le sol sur le talon de votre jambe avant);
- Contrôlez la descente pour ne pas taper le genou au sol;
- Regardez devant vous (pas au sol);
- Le genou de la jambe avant ne dépasse pas vos orteils;
- Ne vous éloignez pas trop du support derrière vous au risque de cambrer excessivement le bas du dos.
Muscles sollicités
![squat bulgare muscles sollicités](https://www.litobox.com/wp-content/uploads/2021/01/muscles-sollicites-squat-bulgare-exercice-Litobox.png)
Les principaux muscles travaillés pour les squats bulgares sont les fessiers et les quadriceps (muscles devant les cuisses).
Démonstration
![squats bulgare démonstration](https://www.litobox.com/wp-content/uploads/2020/10/squat-bulgare-illustration-exercice-Litobox.gif)
Variations
Squat bulgare avec sangle de suspension type TRX : même technique sauf qu’au lieu de poser votre pied sur un support derrière vous; vous le glissez la pointe de votre pied dans la sangle ou l’anneau de gymnastique.
Squat bulgare pied en avant surélevé : pour augmenter l’amplitude du mouvement, vous pouvez surélevés votre pied en avant sur un support (hauteur de step, 15-20 cm environ).
Squat bulgare pliométrique : c’est un squat bulgare sauté. Vous suivez donc les étapes précédentes sauf qu’à l’étape 4 vous faites un mouvement vertical explosif pour décoller légèrement votre pied du sol.
Exercices associés