Sortie du dos (exercice)

sortie du dos

Cet exercice est un drill classique de jiu-jitsu brésilien et de MMA. On l’appelle aussi sit-through ou sit-thu en anglais.

Technique

À quatre pattes, les mains posées au sol sous les épaules et les genoux sous les hanches, levez les hanches pour être sur vos deux mains et vos deux pieds (jambes pliées à 90°) :

  1. Gardez le dos droit, parallèle au sol et la tête en position neutre (cou aligné avec le dos, regard au sol).
  2. Levez votre main gauche et pivotez sur votre pied gauche (vers la gauche).
  3. Levez simultanément votre pied droit et tendez la jambe sur votre côté gauche à quelque centimètre du sol (les hanches restent en l’air).
  4. Revenez en position initiale sans toucher le sol.
  5. Alternez le mouvement de l’autre côté

Note technique : contractez les abdominaux pendant l’exécution du mouvement.
Progression : idem sans tendre la jambe (gardez la jambe pliée).

Muscles sollicités

Les principaux muscles travaillés pour les sorties du dos sont les abdominaux et les épaules.

C’est un exercice très complet qui améliore la mobilité de la hanche, renforce les épaules, développe la sangle abdominale et teste sérieusement votre condition physique.

Démonstration

sortie du dos démonstration

Alternez le mouvement de l’autre côté.
En général, on compte 1 mouvement à gauche + 1 mouvement à droite = 1 répétition.

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