Relevé de bassin papillon (exercice)

relevé de bassin papillon pieds joints

Relevé de bassin papillon ou relevé de bassin avec les plantes de pieds collées (ou frog bridge / frog pump en anglais) est une variation spécifique du relevé de bassin au sol où l’on change le placement, la position des pieds et l’écartement des genoux pour cibler davantage le travail des fessiers.

Technique

Allongé sur le dos avec les bras étendus le long du corps, paumes tournées vers le sol, jambes pliées et écartées avec les plantes de pieds collées (position d’étirement papillon, les genoux sont donc vers l’extérieur) :

  1. Décollez les hanches du sol (en poussant à travers les pieds) jusqu’à aligner les hanches avec vos cuisses et votre dos
  2. Votre dos est plat
  3. Tenez la position au moins une seconde
  4. Revenez en position initiale
  5. Répétez

Notes :

  • Concentrez le travail sur la contraction des fessiers plutôt que l’arrière des cuisses ou le bas du dos
  • Contractez les abdominaux pour ne pas creuser et cambrer le bas du dos.
  • Vous pouvez coller le menton à la poitrine

Muscles sollicités

relevés de bassin papillon muscles sollicités

Les principaux muscles travaillés pour les relevés de bassin papillon sont les fessiers.

Démonstration

relevés de bassin pied joints démonstration

Variations

  • inversé sur un banc : vous êtes allongé sur le ventre, sur une table ou un banc, les hanches au bord du support. Collez les pieds en pliant vos jambes comme vous le feriez pour la version au sol et en gardant votre buste stable. Sans creuser le bas du dos, levez vos jambes derrière vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez la position au moins 1 seconde et revenez en position initiale. Répétez.
  • avec élastique : pour ajouter un travail supplémentaire, placez une bande élastique autour de vos cuisses, au dessus de vos genoux
  • avec épaules surélevées : posez le bas de vos épaules au bord d’un support stable et solide. Vous supportez alors votre poids sur vos pieds (plantes de pieds collées) et vos épaules. Contractez les fessiers pour lever votre bassin. En position haute, vos cuisses et votre buste sont alignés. Maintenez la position au moins 1 seconde et revenez en position initiale. Répétez.
  • avec pieds surélevées : posez vos pieds sur un support de la hauteur d’un stepper, d’une marche d’escalier ou d’une chaise pour exécuter l’exercice.
  • avec poids : pour augmenter la difficulté, vous pouvez faire cet exercice avec une haltère que vous tenez entre vos mains et que vous posez au niveau de vos hanches pour exécuter les relevés de bassin.

Exercices associés

 

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