Fire hydrant (exercice)

fire hydrant exercice

Fire hydrant ou abduction de la hanche jambe fléchie à quatre pattes en français est un exercice qui fait cible principalement le haut des fessiers.

Technique

À quatre pattes, les mains posées au sol sous les épaules, bras tendus et les genoux sous les hanches :

  1. Contractez les abdominaux et ne creusez pas le bas du dos
  2. Levez une jambe sur le côté en la gardant pliée à 90° jusqu’à ce que votre genou soit au niveau des hanches
  3. Maintenez la position au moins une seconde
  4. Revenez en position initiale
  5. Répétez

Notes :

  • ne pliez pas les bras
  • ne levez pas trop haut votre jambe sur le côté pour ne pas pivoter le bas du corps
  • ne transférez pas votre poids du corps sur la jambe d’appui

Muscles sollicités

fire hydrant muscles sollicités

Les principaux muscles travaillés pour les fire hydrants sont les fessiers et plus particulièrement le haut de fessiers (moyen glutéal).

Démonstration

fire hydrants démonstration de l'exercice

Variations

  • fire hydrant avec coup de pied latéral : en position haute (cuisse parallèle au sol), vous tendez votre jambe sur le côté tout en maintenant votre jambe en l’air (votre cuisse reste immobile). Repliez votre jambe et revenez en position initiale.
  • fire hydrant debout : c’est le même exercice en position debout. Debout pieds de la largeur des épaules, transférez votre poids sur la jambe gauche et pliez votre jambe droite à 90° sans bouger votre cuisse. Levez votre jambe droite sur le côté et maintenez la position 1 seconde avant de rebaissez votre jambe.
  • fire hydrant avec cercles : en position haute, dessinez des cercles avec le genou de votre jambe levée tout en gardant votre jambe pliée à 90°. Vous pouvez travailler dans un sens puis dans l’autre avant de reposer votre jambe au sol.
  • fire hydrant avec pulsations (pulses) : en position haute, descendez votre jambe de quelques centimètres puis revenez en position haute. Répétez pour faire des “pulsations”.
  • fire hydrant avec élastique ou chevillères lestées : pour augmenter la difficulté, vous pouvez faire cet exercice en utilisant des poids aux chevilles ou utiliser une bande élastique que vous placez juste au dessus de vos genoux.
  • fire hydrant jambe tendue : en position de 4 pattes sur le sol, tendez votre jambe droite sur le côté et posez votre pied droit sur le sol au niveau de votre hanche (votre genou gauche, vos hanches et votre pied droit sont sur une même ligne). Tout en gardant votre jambe tendue et l’alignement avec la hanche, soulevez votre jambe de quelques centimètre sur le côté. Maintenez la position 1 seconde et revenez en position initiale, jambe tendue et pied au sol. Vous pouvez faire également cet exercice sur un banc pour augmenter l’amplitude du mouvement.
  • fire hydrant + donkey kick : vous faites l’exercice complet et sans reposer la jambe au sol, vous enchaînez par un donkey kick (avec coup de pied jambe tendue derrière). C’est un enchaînement : vous alternez donc les 2 exercices et vous comptez 1 seule répétition.

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