Donkey kick jambe fléchie (exercice)

Le donkey kick jambe pliée ou extension de la hanche jambe fléchie est un exercice qui cible les fessiers.

Technique

À quatre pattes, les mains posées au sol sous les épaules et les genoux sous les hanches avec la tête en position neutre, alignée avec le dos et le regard au sol :

1. Contractez les abdominaux et ne creusez pas le bas du dos
2. Levez une jambe derrière vous en la gardant pliée à 90° avec le pied flex
3. Levez jusqu’à ce que votre cuisse soit alignée avec votre dos (le genou au niveau des hanches)
4. Revenez en position initiale et répétez le mouvement pendant la période de travail
5. Changez de côté au tour suivant

Notes :

• Imaginez pousser la plante de pied ou le talon vers le plafond
• Ne levez pas trop haut votre jambe au risque de cambrer excessivement votre dos
• Ne levez pas la tête et ne pliez pas les bras

Muscles sollicités

Les principaux muscles travaillés pour les donkey kicks avec la jambe fléchie sont les fessiers (muscles grand glutéal).

Démonstration

Variations

• donkey kick jambe tendue : même exercice avec la jambe tendue
• donkey kick pulses ou avec pulsations : en position haute (cuisse parallèle au sol), levez la jambe fléchie de quelques centimètres, maintenez la position 1 seconde et revenez en position initiale (position haute); répétez pour faire des « pulsations »
• donkey kick avec petits cercles : en position haute (cuisse parallèle au sol), vous faites des petits cercles avec votre talon dans un sens puis dans l’autre en maintenant la position de la jambe.
• donkey kick avec élastique jambe pliée : pour augmenter la difficulté, vous pouvez utiliser un élastique. Placez un élastique au dessus du genou de la jambe qui travaille et sous le genou de la jambe opposée (celle qui est au sol), faites les mêmes mouvements. Si votre bande élastique est assez large vous pouvez la placer juste au dessus de vos genoux.
• donkey kick avec chevillère lestée : pour augmenter la difficulté, vous pouvez faire cet exercice en utilisant des chevillères lestées. Les donkey kick avec poids aux chevilles se rapproche du travail à la smith machine en salle de musculation.

Exercices associés

• donkey kick (jambe tendue)
• relevé de bassin au sol
• exercice de la palourde