Le relevé de bassin sur une jambe au sol aussi appelé pont fessier sur une jambe ou pont sur une jambe ou single leg glute bridge en anglais est une variation spécifique du relevé de bassin au sol où l’on effectue le mouvement sur une jambe (tendue ou pliée) pour travailler davantage les fessiers.
Technique
Allongé sur le dos avec les bras étendus le long du corps, paumes tournées vers le sol, jambes pliées et pieds à plat au sol de la largeur des épaules :
- Tendez une jambe et décollez la légèrement du sol
- Décollez les hanches du sol en poussant sur le pied de la jambe opposée jusqu’à aligner les hanches avec vos cuisses et votre dos
- Montez simultanément la jambe tendue vers le plafond
- Tenez la position au moins une seconde
- Revenez en position initiale
- Répétez le mouvement pendant la période de travail ou le nombre de répétitions
- Changez de côté
Notes :
- concentrez le travail sur la contraction des fessiers plutôt que l’arrière des cuisses ou le bas du dos
- en gardant votre pied à plat au sol, poussez à travers le talon et ne mettez pas de poids sur vos orteils
- ne cambrer pas excessivement le bas du dos
Positions de la jambe
Cet exercice peut être travaillé de plusieurs manières.
La jambe ancrée dans le sol ne bouge pas, elle est toujours pliée à 90° environ.
La jambe en l’air peut être :
- tendue dans l’alignement du corps (technique décrite ci-dessus)
- tendue verticalement : à l’étape 1, vous levez votre jambe tendue en l’air perpendiculaire à votre corps et vous maintenez cette position pendant les levés de bassin (cheville, genoux et hanche alignés)
- pliée : à l’étape 1, vous levez votre jambe fléchie de 30 à 90° jusqu’à ce que votre cuisse soit perpendiculaire à votre corps et vous maintenez cette position pendant les levés de bassin
Muscles sollicités
Les principaux muscles travaillés pour les relevés de bassin sur une jambe sont les muscles fessiers (principalement le grand fessier – muscle grand glutéal).
Démonstration
Variations
En plus de la version entièrement au sol, on peut changer l’amplitude de l’exercice :
- relevé de bassin sur 1 jambe surélevée : c’est le même exercice mais avec un pied au sol et un pied surélevé sur un banc, un ballon type Swiss ball ou un ballon d’équilibre type Bosu.
- hip thrust sur une jambe : c’est le même exercice mais avec un pied au sol et les épaules surélevées sur un banc, une chaise contre mur ou le rebord d’un support stable et solide.
Pour plus de difficulté, vous pouvez faire les relevés de bassin sur 1 jambe au sol :
- avec élastique : c’est le même exercice mais avec une bande élastique enroulée autour de vos cuisses juste au dessus des genoux.
- avec poids : c’est le même exercice au sol mais avec une barre, une haltère ou un kettlebell placé au centre de vos hanches. Contrôlez alors bien la descente pour ne pas taler lourdement vos fesses sur le sol !