Relevé de bassin pieds surélevés (exercice)

Le relevé de bassin pieds surélevés ou pont fessier pieds surélevés est une variation du relevé de bassin au sol avec une amplitude du mouvement plus grande.

Technique

Allongé sur le dos avec les bras étendus le long du corps, paumes tournées vers le sol, jambes pliées à 90° et les pieds posés sur les talons sur un support (banc ou sur un ballon type Swiss ball ou un ballon d’équilibre type Bosu) de la largeur des épaules :

 
  1. Décollez les hanches du sol (en poussant à travers les talons) jusqu’à aligner les hanches avec vos cuisses et votre dos
  2. Votre dos est plat et votre poids est réparti sur vos talons et vos épaules
  3. Tenez la position au moins une seconde
  4. Revenez en position initiale
  5. Répétez

Notes :

  • Concentrez le travail sur la contraction des fessiers plutôt que l’arrière des cuisses ou le bas du dos
  • Contractez les abdominaux pour ne pas creuser excessivement le bas du dos
  • Gardez les genoux dans l’alignement des pieds.

Muscles sollicités

relevé de bassin pieds surélevés muscles sollicités

Les principaux muscles travaillés pour les relevés de bassin pieds surélevés sont les fessiers et les ischio-jambiers.

Démonstration

relevé de bassin pieds surélevés démonstration

Variations

  • relevés de bassin avec 1 seul pied surélevé : même étapes sauf que vous levez légèrement une jambe de manière à avoir qu’un seul pied posé sur le support et vous décollez les hanches du sol en poussant à travers le talon de la jambe opposée.
relevé bassin sur une jambe surélevée

 

En plus de ces versions avec les épaules au sol, on peut augmenter encore l’amplitude de l’exercice en surélevant aussi les épaules sur un autre support. On combine alors pieds et épaules surélevés (voir la fiche sur les relevés de bassin épaules surélevées).

Exercices associés

 
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