Corde à sauter (exercice)

exercice corde à sauter

La corde à sauter est un exercice complet qui fait travailler la cardio, la coordination et tous les muscles du corps.

Technique

Debout, la corde derrière les jambes au niveau des talons avec les poignées de la corde au niveau des hanches. Vos jambes sont légèrement fléchies, vos bras le long du corps à environ légèrement plié (environ 45° par rapport à votre corps) et vos paumes de main tournée devant vous (pouces en l’air) :

  1. Regardez devant vous
  2. Contractez les abdominaux
  3. Faites une rotation des poignets pour faire tourner la corde (le mouvement pour le 1er saut pour entraîner la corde est plus ample que les suivants).
  4. Sautez sur la pointe des pieds, juste assez haut pour faire passer la corde sous vos pieds
  5. Répétez

Notes :

  • pensez à bien contracter les abdominaux, sautez sur la pointe des pieds, tournez et faites des cercles avec les poignets et pas les bras.

Muscles sollicités

corde à sauter muscles sollicités

Les principaux muscles travaillés pour la corde à sauter sont les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.

Progression

Le proverbe C’est en forgeant qu’on devient forgeron illustre parfaitement comment progresser à la corde : il faut sauter, sauter, sauter et sauter … régulièrement.

Au début, on arrive à faire qu’un seul saut (très lourd sur le sol) et à force d’essayer, de persévérer et de répéter on se réjouira d’enchaîner deux sauts, puis trois, etc.

Au fur et à mesure, nos sauts seront moins hauts, plus aériens et plus légers sur le sol.

Variations

  • sauts techniques : Lorsque vous êtes familier avec les sauts simples, essayez ces 11 exercices techniques de corde à sauter (voir les techniques de base). Ils permettent de travailler différemment les muscles et la coordination.
  • double unders : vous faites un saut plus explosif et vous faites 2 tours de corde à sauter. 1 saut = 2 tours de corde.
  • triple unders : avec des cordes dites rapides (speed rope) et de la technique, il est même possible de faire des triples tours. 1 saut = 3 tours de corde.

Exercices associés

 

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