Jumping jacks (exercice)

jumping jacks

 

Un jumping jack est un saut vertical sur place avec les jambes et les bras écartés. Cet exercice tient son nom du pantin articulé, jouet en bois sur lequel les bras montent et les jambes s’écartent quand on tire la ficelle 😉.

Technique

Debout, pieds de la largeur des hanches, mains le long du corps :

  • Sautez verticalement en écartant les pieds et en levant les bras sur les côtés au dessus de votre tête
  • Touchez vos mains
  • Gardez le corps droit
  • Sautez de nouveau en revenant en position initiale, bras le long du corps et pieds regroupés
  • Répétez

Muscles sollicités

jumping jack muscles sollicités

Les principaux muscles travaillés pour les jumping jacks sont les muscles des jambes : quadriceps (muscles devant les cuisses), fessiers et les muscles fléchisseurs de la hanche.

Démonstration

jumping jacks démonstration

Variations

Il existe une multitude de variations de jumping jacks, voici les plus courantes :

  • Jumping jack adapté : c’est la même technique que le jumping jack sauf que les bras ne dépassent pas la hauteur des épaules sur les côtés. Cet exercice est à privilégier pour les personnes qui ont des problèmes d’épaules.
  • demi jacks ou half jacks : même exercice sans le travail des bras (ils restent le long du corps).
  • jumping jacks croisés ou cross jacks ou X-jacks (illustration ci-après) : vous êtes debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras levés et tendus sur les côtés à hauteur d’épaules. Sautez et croisez votre jambe gauche devant la droite et simultanément votre bras gauche par dessus le droit. Sautez à nouveau et revenez en position initiale. Répétez et changez de côté.
jumping jack croisé ou X-jack
  • seal jacks : vous êtes debout avec les pieds écartés plus large que la largeur des épaules et les bras levés et écartés sur les côtés à hauteur d’épaules (les pouces vers le haut). Sautez et rejoignez les jambes (pieds joints) et simultanément vos rejoignez vos 2 paumes de mains devant vous, pouces vers le haut (comme pour applaudir bras tendus ou faire le phoque 😉 ). Sautez à nouveau et revenez en position initiale avant de répéter. C’est un exercice qui tient son nom des unités spéciales de la marine de guerre des États-Unis : les SEAL.
  • squats jacks ou predator jacks : c’est comme le Seal jacks, sauf qu’au lieu d’avoir les jambes tendues écartées, vous atterrissez en position de squat sumo.
  • split jacks ou skier jumping jacks : c’est un jumping jacks que l’on travaille sur le plan sagittal (devant-derrière) et non plus frontal (sur les côtés). Vous êtes debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras le long du corps. Sautez en avançant légèrement le pied gauche et en reculant légèrement le pied droit, simultanément vous levez le bras droit devant vous en l’air. Sautez de nouveau en inversant la position des jambes (pied gauche derrière et pied droit devant) et la position des bras (vous descendez le bras droit et levez le bras gauche). Répétez.
  • saut en étoile : c’est la version plyométrique du jumping jacks.

Cet exercice peut également être travaillé avec des élastiques, des cordes ondulatoires (battle rope) ou des medicine balls.

Exercices associés

 

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