Fentes latérales (exercice)

Fentes sur le côté exercice

Les fentes latérales ou fentes sur le côté ou fentes latérales alternées sont des exercices complémentaires aux classiques squats et aux fentes avant et arrière qui travaillent eux les cuisses sur un plan latéral.

Technique

Debout, pieds de la largeur des hanches, mains le long du corps :

  1. Faites un grand pas latéral d’un côté (l’autre pied reste en place);
  2. Transférez votre poids sur cette jambe en la fléchissant jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol (l’autre jambe restée en place est tendue);
  3. Gardez votre dos droit (les fesses en arrière);
  4. Revenez en position initiale en poussant sur votre jambe (l’autre jambe reste toujours tendue);
  5. Répétez le mouvement pendant la période de travail (ou le nombre de répétition);
  6. Alternez ou Changez de côté.

Muscles sollicités

fentes latérales muscles sollicités

Les principaux muscles travaillés pour les fentes latérales sont les fessiers, les adducteurs (muscles à l’intérieur des cuisses) les quadriceps (muscles devant les cuisses).

Démonstration

fentes sur le côté démonstration

Variations

  • fentes latérales glissées : ce sont des fentes sur le côté sauf que vos pieds restent collés au sol (vous ne faites pas de pas latéraux). Sur un sol glissant, posez votre pied droit sur un chiffon ou une serviette de manière à pouvoir le faire glisser sur le côté. Transférez légèrement votre poids sur la jambe gauche et fléchissez-la jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Simultanément, faites glisser votre pied droit sur le sol tout en gardant la jambe tendue. Revenez en position initiale en contrôlant le mouvement et en gardant votre jambe droite tendue. Vous pouvez également travailler cet exercice sur un tapis et en glissant sur un morceau de carton.
  • fentes latérales pied surélevé jambe tendue : posez votre pied droit, jambe tendue sur un support stable à côté de vous (un stepper, une chaise ou un banc); transférez légèrement votre poids sur la jambe gauche et fléchissez-la jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol tout en gardant votre jambe droite tendue. Revenez en position initiale.
  • fentes latérales avec kettlebell ou haltères : ce sont les mêmes étapes que les fentes sur le côté en ajoutant une charge externe. Vous tenez un kettlebell à deux mains proche de votre buste ou des haltères dans chacune de vos mains, les bras le long du corps. Vous pouvez également faire cet exercice avec un gilet lesté.

Exercices associés

 

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