Inchworm (exercice)

 

inchworms exercice

 

L’exercice des inchworms ou pompes chenille est une variation de pompes qui commence et se termine debout.

Technique

Debout, pieds de la largeur des hanches, mains le long du corps :

 
  1. Amenez vos mains au sol en gardant vos jambes droites (ou légèrement pliées)
  2. Marchez en avant sur vos mains (vos pieds restent en place) jusqu’à être en position haute de pompe, bras tendus avec les mains sous les épaules
  3. Faites une pompe complète
  4. Marchez en arrière sur vos mains en gardant les jambes tendues
  5. Redressez-vous en position initiale (jambes tendues et fessiers contactés)
  6. Répétez

Notes :

  • contractez les jambes, les abdominaux et les fessiers (le corps est gainé)
  • Ne baissez pas les hanches vers le sol

Muscles sollicités

inchworms muscles sollicités

Les principaux muscles travaillés pour les inchworms sont les deltoïdes, les triceps et les pectoraux.

Démonstration

inchworm ou chenille démontration

Variations

  • exercice de la chenille (walkout en anglais) : c’est un inchworm sans la pompe, vous restez donc en position haute de planche bras tendus avant de revenir debout.
  • marche de la chenille ou marche du vers : c’est un inchworm (avec ou sans pompe), sauf que pour revenir en position initiale ce sont vos pieds que vous ramenez vers vos mains. Vous vous déplacez alors comme une chenille ou un vers qui monte et qui descend pour avancer.

Exercices associés

 
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