La planche superman est une variation avancée de l’exercice de la planche qui accentue le travail des abdominaux et plus particulièrement la partie basse du muscle droit de l’abdomen (bas du ventre). Cette planche ajoute également un travail supplémentaire des muscles du dos, des bras et des pectoraux. Cet exercice peut également se travailler de manière dynamique en aller-retour.
Technique
En position haute de pompe, corps gainé, bras et jambes tendus, en appui sur les mains à plat au sol sous les épaules et sur la pointe des pieds :
- Marchez avec les mains devant vous, bras tendus
- Mettez les paumes de main bien à plat et poussez sur le sol à travers vos mains et vos doigts pour « activer » les muscles du dos (les grands dorsaux) et serrez les omoplates (ne rentrez pas les épaules vers l’intérieur)
- Tenez la position pendant la période de travail
Notes :
- Contractez les fessiers et les abdos pendant l’exécution du mouvement de manière à protéger le bas de votre dos qui ne doit pas se cambrer : ne baissez pas les hanches vers le sol et maintenez une légère rétroversion du bassin !
- « Poussez le sol » avec vos mains pour « activer » les grands dorsaux
- Ne regardez pas vos mains au risque de casser l’alignement de votre tête avec votre dos et créer une tension au niveau des cervicales, regardez le sol devant vous avec les oreilles entre les bras
- Ne retenez pas votre respiration pendant l’exercice
Sécurité :
Si vous ressentez le travail dans le bas de votre dos, arrêtez-vous immédiatement et utilisez une substitution comme la planche bras tendus.
Informations
À ne pas confondre avec le gainage superman qui s’exécute allongé sur le ventre ou avec une autre planche de super-héros la planche spiderman.
Progression
D’abord pour progresser sur cet exercice, il faut déjà être à l’aise avec ces exercices : la planche (bras tendus et sur les avant-bras), les dead bugs, la position hollow et les hollow rocks. Vous devez avoir une bonne endurance musculaire au niveau du gainage et être habituer à la rétroversion du bassin.
Ensuite, pour vous familiariser avec l’exercice et ses points de contrôle (abdos et fessiers contractés, dorsaux activés, omoplates serrés et regard au sol), vous pouvez faire la planche superman sur les genoux.
Enfin, pour diminuer légèrement l’intensité de l’exercice et éviter de glisser, vous pouvez faire des planche superman avec vos pieds calés contre un mur.
Muscles sollicités
Les principaux muscles travaillés pour la planche superman sont le muscle droit de l’abdomen et les obliques (interne et externe).
Démonstration
Variations
- planche superman sur les genoux : même exercice sauf que vous supportez votre poids sur les mains et les genoux plutôt que les pointes de pieds.
- planche superman aux anneaux de gymnastique : en utilisant des anneaux de gymnastique ou des sangles de suspension (TRX), vous ajoutez un travail de stabilisation qui rend l’exercice encore plus difficile ! Vous pouvez faire cet exercice avec les anneaux proche du sol ou à hauteur de dips dans une premier temps (la planche superman sera alors inclinée). Avec les anneaux plus proche du sol, votre corps sera davantage parallèle au sol ce qui rendra l’exercice plus difficile.
- marche de la chenille ou inchworms sans la pompe
Planche superman aller-retour
La planche superman aller-retour ou planche superman dynamique est l’équivalent sans matériel des abdos avec une roue abdominale (Ab Wheel).
Technique
En position haute de pompe, corps gainé, bras et jambes tendus, en appui sur les mains à plat au sol sous les épaules et sur la pointe des pieds :
- Marchez avec les mains devant vous, bras tendus
- Mettez les paumes de main bien à plat et poussez sur le sol à travers vos mains et vos doigts
- Tenez la position au moins 1 seconde
- Revenez en position initiale en marchant avec les mains, bras tendus
- Recommencez pendant toute la période de travail
Variations
planche superman aller-retour glissée : au lieu de marcher avec les mains, faites glisser vos mains vers l’avant ou vers l’arrière en gardant les bras tendus (mettez un tissu ou un carton entre vos mains et le sol pour mieux glisser). Vous pouvez cet exercice sur les genoux, sur les pointes de pieds ou même en partant debout comme pour les inchworms.