Dead bug (exercice)

dead bug exercice

Le dead bug (que l’on pourrait traduire littéralement par insecte mort en français) est un exercice d’abdominaux efficace qui s’exécute allongé dos au sol. La position couchée diminue potentiellement les risques de douleurs au dos liés à une mauvaise exécution.

Technique

Allongé sur le dos, jambes pliées et bras tendus à 90° :

  1. Amenez un bras derrière la tête à quelques centimètre du sol
  2. Tendez simultanément la jambe opposée à quelques centimètres du sol
  3. Tenez la position au moins 1 seconde en gardant le bas du dos toujours collé au sol (abdominaux contractés)
  4. Revenez en position initiale et alternez le mouvement de l’autre côté
  5. Répétez

Notes :

  • Si votre dos se décolle : prenez une courte pause pour pouvoir faire les prochaines répétitions correctement ou diminuez l’amplitude du mouvement des bras et des jambes
  • Contractez les abdos et pensez à « pousser votre nombril » vers le sol
  • Vous pouvez décoller légèrement les épaules et regarder vos pieds si cela vous aide à maintenir le bas du dos au sol. Surveillez alors les tensions au niveau du cou

Muscles sollicités

dead bug muscles sollicités

Les principaux muscles travaillés pour les dead bugs sont les abdominaux (muscle droit de l’abdomen).

Démonstration

dead bug démonstration

Variation

dead bug inversé ou bird dog : ce sont les mêmes mouvements sauf que vous êtes en quatre pattes.

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