L’exercice Bird dog est appelé aussi (ou plutôt traduit par) l’exercice du chien-oiseau ou exercice du oiseau-chien en français.
Technique
À quatre pattes, les mains posées au sol sous les épaules et les genoux sous les hanches :
- Contractez les abdominaux et ne creusez pas le bas du dos
- Tendez et levez un bras et la jambe opposée
- La jambe et le bras sont alignés avec le dos et parallèles au sol
- Tenez la position au moins 1 à 2 secondes
- Revenez en position initiale avant de changer de côté
Note :
- Contractez les abdominaux pendant le mouvement
Muscles sollicités
Les principaux muscles travaillés pour les bird dog sont les fessiers, le bas du dos et les abdominaux.
Démonstration
Variations
- bird dog crunch : En position quadrupédique, à 4 pattes sur les mains et les genoux : décollez une main du sol et la jambe opposée en ramenant le coude et le genou vers votre buste de manière à toucher le coude et le genou opposé. Tendez ensuite le bras devant vous et la jambe derrière comme à l’étape 2. Sans reposer votre main et votre genou au sol, vous recommencez le mouvement en touchant votre coude et le genou opposé. Répétez pendant le nombre de répétitions (ou le temps de travail) avant de changer de côté.
- bird dog isométrique ou statique : Tenez la position haute, bras et jambe opposée tendue pendant la période de travail (étape 2 et 3).
- bird dog inversé ou dead bug : ce sont les même mouvements sauf que vous êtes allongés sur le dos, le bas du dos bien à plat sur le sol (vous pouvez décoller légèrement les épaules du sol).
Exercices associés