Superman / superwoman (exercice)

Superman exercice

L’exercice superman ou gainage superman dynamique doit son nom à la position du super héros lorsqu’il vole et survole Metropolis ! C’est un exercice efficace pour travailler la chaîne musculaire postérieure.

Technique

  1. Allongez-vous sur le ventre, bras tendus en avant avec les paumes de main vers le bas et les jambes tendues avec les pointes du pieds sur le sol. Les bras et les jambes sont de la largeur des épaules;
  2. Regardez au sol pour ne pas créer de tension au niveau du cou et garder la tête dans l’axe du dos;
  3. Levez simultanément les bras et les jambes d’un angle environ de 20°;
  4. Concentrez vous sur la contraction des muscles du bas du dos, des fesses et des muscles derrières les cuisses;
  5. Maintenez la position de 1 à quelques secondes avant de revenir en position initiale.

Notes

  • Ne levez pas la tête excessivement;
  • Ne vous concentrez pas que sur la contraction des muscles du bas du dos (n’oubliez pas les fessiers et les cuisses pour lever les jambes);
  • Ne levez pas trop les bras et les jambes (angle inférieur ou égal à 20° environ).

Progression

  • demi superman : Vous levez alternativement les bras puis les jambes; une seule partie du corps est levée à la fois;
  • superman alterné : au lieu de levez les 2 bras et les 2 jambes simultanément; vous allez lever un bras et la jambe opposée pendant que l’autre bras et l’autre jambe restent posés au sol.

Muscles sollicités

exercice superman muscles sollicités

Les principaux muscles travaillés pour les superman / superwoman sont les fessiers et les muscles érecteurs du rachis (muscles du bas du dos, zone lombaires).

Démonstration

superman démonstration

Variation

gainage superman : c’est le même exercice sauf qu’au lieu de faire des répétitions, vous maintenez la position haute de gainage pendant le temps de travail indiqué.

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