Les tractions en supination ou chin-up en anglais font travailler les mêmes muscles que les tractions en pronation mais placent une plus grande intensité de travail sur les biceps et les pectoraux que sur les muscles du dos. Lors de l’exercice la barre est saisie avec les paumes de main tournées vers vous, les pouces tournés vers l’extérieur.
Technique
Sous une barre fixe haute :
- Saisissez la barre en supination (paumes des mains vers vous) de la largeur des épaules et suspendez-vous, corps droit et gainé
- Gainez tout le corps : dorsaux, omoplates vers le bas et en arrière, abdominaux, jambes + enroulez légèrement le bassin (rétroversion) pour amener les jambes légèrement devant vous (position du corps similaire à la position hollow)
- Hissez-vous au niveau de la barre en fléchissant les bras, essayez d’amener les clavicules au niveau de la barre tout en maintenant votre corps stable
- Revenez à la position de l’étape 1 en contrôlant la descente.
- Répétez
Notes :
- Position de la tête : lorsque que vous vous tirez vers la barre, pensez plutôt à amener les clavicules ou le sternum au niveau de la barre plutôt que le menton au dessus de la barre. De cette façon, vous évitez de lever le menton en mettant votre tête excessivement en arrière.
- Position du corps : maintenez votre corps droit et gainé, des épaules aux pieds (gardez au moins une ligne droite des épaules aux genoux si vous souhaitez plier légèrement les jambes pour éviter de toucher le sol avec vos pieds) pour qu’il soit stable.
- Contractez les abdominaux et les fessiers.
- Évitez d’écarter les coudes vers l’extérieur et gardez-les proches de vous en dessous de vos mains.
- Ne bougez pas les jambes en donnant des coups de pieds pour avoir de l’élan
- Ne creusez pas le bas du dos
- Travaillez en amplitude complète : bras tendus en position basse (ou presque), barre au niveau des clavicules en position haute
- Baissez les épaules en position haute (éloignez-les des oreilles)
Informations
Position des mains : En supination, les mains sont tournées vers vous, les pouces vers l’extérieur.
Pourquoi les tractions en supination sont plus facile ? Elles semblent plus facile car ce type de traction sollicite davantage les biceps (+20% par rapport aux tractions en pronation) et les pectoraux (+15% par rapport aux tractions en pronation) dans la phase de tirage 1; on diminue et allège alors le travail des muscles du dos en s’aidant des biceps et des pectoraux 2. De plus, de part la position des mains, nous sommes plus proche de la barre et notre centre de gravité est donc plus proche de la barre également dans la phase de tirage.
Progression
Si vous n’arrivez pas encore à faire de tractions, faites des tractions horizontales (sous une barre basse ou une table stable et solide) ou des tractions négatives (vous commencez en position haute et descendez lentement en position basse). Je vous invite à lire et suivre le programme pour savoir comment progresser en tractions.
Muscles sollicités
Les principaux muscles travaillés pour les tractions en supination sont les dorsaux (muscle grand dorsal) et les biceps (muscle biceps brachial).
Démonstration
Variations
- traction supination mains serrées : c’est le même exercice sauf que vous saisissez la barre avec les mains serrées ou collées (vos auriculaires peuvent se toucher). Vous sentirez alors un travail accentué au niveau des pectoraux.
- traction supination à un bras : c’est le même exercice sauf que vous saisissez la barre d’une seule main. Vous pouvez dans un premier temps vous assister de votre 2ème bras en saisissant avec votre main libre le poignet de votre main qui saisit la barre. Plus tard, vous pourrez mettre votre main libre dans votre dos ou le long de votre corps pour supprimer l’assistance de votre 2ème bras.
- traction supination en L : cet exercice combine les levés de jambe à la barre (position haute uniquement) et les tractions en supination. Suspendu sous la barre, levez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaire à votre buste (votre corps forme un « L »). Hissez-vous alors à la barre en fléchissant les bras et tout en gardant votre corps en « L ». Revenez à la position basse, bras tendus, en contrôlant la descente et tout en gardant votre corps en « L ».
Exercices associés
- tractions en pronation
- tractions australiennes
- cobras
- superman
- levés de jambes à la barre
- reverse snow angel
- ↑ James W Youdas, Collier L Amundson, Kyle S Cicero, Justin J Hahn, David T Harezlak, John H Hollman, Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exercise, décembre 2010
- ↑ James A Dickie, James A Faulkner, Matthew J Barnes, Sally D Lark, Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations , février 2017