La traction australienne ou traction horizontale ou tirage horizontal inversé est un exercice de tirage au poids du corps qui cible principalement les muscles du dos.
Technique
Sous une barre fixe basse :
- Saisissez la barre en pronation (paumes de mains devant vous, les pouces tournés vers l’intérieur) un peu plus large que la largeur des épaules, le dos face au sol, le corps droit et gainé, le poids du corps repose sur les talons uniquement), bras tendus
- Fléchissez les bras pour amener votre poitrine au contact de la barre en gardant les coudes proches du corps
- Revenez à la position de l’étape 1, bras tendus
- Répétez
Notes :
- Contractez les abdominaux, les fessiers et les cuisses pour garder le corps droit et gainé, les hanches sont toujours alignées avec le buste et les cuisses
- Bombez le torse, serrez les omoplates et éloignez les épaules des oreilles de manière à bien utiliser les muscles du dos
- N’écartez pas les coudes excessivement du corps
- position des mains : les tractions horizontales peuvent se faire en pronation (paumes de mains devant vous, les pouces tournés vers l’intérieur) ou en supination (paumes de mains vers vous, les pouces tournés vers l’extérieur). En supination, vous ajoutez un travail supplémentaire sur les biceps.
- écartement des mains : une fois que vous maîtrisez l’exercice en prise normale (prise neutre), vous pouvez travailler en prise large (plus large que la largeur des épaules) ou prise étroite (mains serrées); vous solliciterez alors les muscles du dos de manières différentes.
Informations
C’est un exercice souvent utilisé par les débutants pour progresser aux tractions car il permet de développer la force de base nécessaire pour y arriver.
La traction horizontale est aussi un excellent exercice à pratiquer régulièrement pour équilibrer notamment les muscles des épaules que l’on travaille moins en tirage horizontal.
Progression
En changeant l’inclinaison du corps, vous pouvez varier l’intensité de l’exercice : plus votre corps est en position verticale plus simple sera l’exercice.
Pour varier l’inclinaison, vous pouvez jouer sur :
- la hauteur de la barre (barre à hauteur de sternum ou hauteur de hanches)
- la hauteur de vos pieds (pieds posés au sol ou sur un banc)
- la distance de vos pieds par rapport à la barre (plus vos pieds sont proches de la barre, en dessous de la barre, plus votre corps sera en position verticale et plus ils s’éloignent de la barre plus votre corps sera en position horizontale).
Vous pouvez également plier les jambes à 90° pour supporter votre poids de corps sur vos pieds à plat sur le sol plutôt que sur les talons.
Vous pouvez travailler sur la partie excentrique ou négative du mouvement, c’est-à-dire que vous commencez l’exercice poitrine à la barre et vous contrôlez doucement la descente de votre corps jusqu’à avoir les bras tendus.
Muscles sollicités
Les principaux muscles travaillés pour les tractions horizontales sont les dorsaux (muscle grand dorsal) et les deltoïdes (la partie antérieure).
Démonstration
Variations
Si vous n’avez pas de barre fixe basse, vous pouvez faire des tractions australiennes sous des barres parallèles ou barres de dips, avec des sangles de suspension type TRX ou des anneaux de gymnastiques accrochés à une barre de traction ou encore sous une table stable et solide.
- tractions australiennes pieds surélevés : même exercice en posant les pieds sur un support à hauteur de banc. Votre corps est quasiment parallèle au sol et vous tirez encore plus de poids de corps.
- tractions horizontales en supination : même exercice avec une position des mains différentes sur la barre (paumes de mains vers vous, les pouces tournés vers l’extérieur)
- tractions australiennes à une main : même exercice en utilisant une seule main sur la barre !