Levés de jambes à la barre (exercice)

levés de jambes et levés de genoux à la barre

Les levés de jambes en suspension à la barre de traction sont un excellent exercice pour les abdominaux qui ciblent particulièrement la partie inférieure des abdominaux (les « abdos du bas »).

Technique

Debout sous une barre de traction, agrippez-vous à la barre, mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et suspendez-vous, bras tendus et jambes tendues :

  1. Gainez tout le corps : dorsaux, omoplates vers le bas et en arrière, abdominaux, jambes et enroulez légèrement le bassin pour amener les jambes tendues légèrement devant vous (position du corps similaire à l’exercice Hollow position – « banane »);
  2. Levez les jambes tendues lentement en contrôlant le mouvement jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaire à votre buste;
  3. Descendez les jambes lentement jusqu’à la position de l’étape 1 (ne relâchez pas brusquement la position, c’est un mouvement de contrôle);
  4. Répétez.

Notes : ne pliez pas les bras et ne relâchez pas le gainage (le bassin reste toujours légèrement enroulé : vous pouvez voir vos pieds, vos jambes sont légèrement devant votre corps). Le bas de votre dos n’est jamais creusé.
Progression : levés de genoux à la barre.

Levés de genoux à la barre

Même étapes que les levés de jambes tendues à la barre avec les jambes pliées.

Variation : Vous pouvez relever les genoux davantage vers les épaules.

Démonstration

Levés de genoux (0’26)
Levés de jambes tendues à 90° (0’35).

Merci Al pour la démo ! et avec le sourire en plus 😉 .

 

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    Non merci, je ne souhaite pas m'entraîner