Levés de jambes au sol
Les levés de jambes au sol ou relevés de jambes au sol ciblent particulièrement la partie inférieure des abdominaux (les « abdos du bas »).
Technique
Allongé sur le dos avec les bras étendus le long du corps, paumes tournées vers le sol ou sous votre bassin :
- Contractez les abdominaux pour coller le bas de votre dos au sol (vous pouvez regarder vos pieds et décoller légèrement vos épaules du sol; n’enroulez pas vos épaules, gardez-les « ouvertes »);
- Levez vos jambes tendues jusqu’à ce que votre corps forme un « L » (jambes perpendiculaires au sol);
- Redescendez vos jambes tendues en contrôlant la descente (ne laissez pas le bas du dos se cambrer);
- Revenez en position initiale sans que vos talons touchent le sol
- Répétez.
Note : gardez toujours le bas de votre dos collé au sol en contractant les abdominaux (ne creusez jamais le dos).
Progression : même mouvement avec les jambes pliées à 90°.
Progression
Pour réduire la difficulté de l’exercice, vous pouvez faire des relevés de jambes au sol avec les jambes pliées à 90° ou faire des levés de jambes alternés en levant une jambe tendue, l’une après l’autre.
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez placer vos mains au sol de chaque côté de votre bassin plutôt que sous vos fesses. Ce changement de position des mains fait travailler davantage les abdos car vous devez gainer encore plus pour maintenir la position de gainage hollow (pour maintenir le bas de votre dos collé au sol).
Muscles sollicités
Les principaux muscles travaillés pour les levés de jambes au sol sont les abdominaux.
Démonstration
Variation
Relevés de jambe allongé et alterné : c’est le même exercice en levant une seule jambe, l’une après l’autre. Comme des ciseaux en faisant de grands mouvements ou des V-ups alternés sans toucher le pied avec la main.
Relevés de jambe en cercles : vous faites des cercles avec les jambes. Plutôt que de faire des levés de jambes dans l’axe du corps vous faites de grands ou petits cercles dans un sens puis dans l’autre en gardant les jambes tendues et les pieds joints. Surveillez toujours le bas de votre dos qui doit être à plat sur le sol.
Exercices associés