Ciseaux (exercice)

ciseaux

Les ciseaux ou ciseaux alternés ou flutter kicks en anglais, est un exercice de musculation qui cible les abdominaux.

Technique

Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et serrées, bras le long du corps :

  1. Décollez la tête et les pieds de quelques centimètres et regardez-les (votre menton est rentré) ;
  2. Contractez vos abdominaux pour maintenir la position ;
  3. Collez le bas de votre dos au sol (il ne doit pas y avoir d’espace entre le bas de votre dos et le sol), vous pouvez mettre vos mains sous vos fesses pour aider à maintenir la position ;
  4. Levez la jambe droite de quelques centimètres (un angle de 30 à 45° par exemple) tout en gardant la jambe gauche tendue dans sa position initiale ;
  5. Levez la jambe gauche d’un angle de 30 à 45° tout en baissant la jambe droite qui revient en position de départ (mouvement de battement de pieds ou de ciseaux) ;
  6. Répétez pendant la période de travail ou le nombre de répétitions
  7. 4 battements comptent pour une répétition.

Notes :

  • pensez à tendre la pointe de vos pieds dans le prolongement de vos jambes
  • contractez et tendez les jambes, elles ne sont pas « molles »
  • ne décollez pas le bas de votre dos du sol. Si vous perdez la position, prenez une courte pause sinon augmentez l’angle de travail (> 45°) des jambes.
  • vous pouvez glisser les mains sous vos fesses si cela vous aide à maintenir le bas de votre dos collé au sol

Muscles sollicités

ciseaux muscles sollicités

Les principaux muscles travaillés pour les abdos ciseaux sont les abdominaux (muscle droit de l’abdomen). Il sollicite également les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche.

Démonstration

ciseaux démonstration

Variations

Il existe de nombreuses variations de ciseaux. Vous pouvez varier l’inclinaison de vos jambes, travailler avec des angles plus ou moins importants et faire des battements plus ou moins rapides.

  • abdos ciseaux croisés : au lieu de faire des ciseaux verticaux avec vos jambes tendues, vous faites des ciseaux latéraux. Vous croisez alors vos jambes l’une sur l’autre (la jambe droite par dessus la jambe gauche), tout en les maintenant en l’air à quelques centimètre du sol, intervertissez vos jambes (la jambe gauche par dessus la jambe droite), répétez ces mouvements pour des ciseaux croisés latéraux.
  • ciseaux en position hollow : tendez les bras derrière vous dans l’alignement de votre corps et décollez vos épaules du sol (seul le bas de votre dos et le haut des fessiers sont en contact avec le sol).
  • ciseaux V-sit : au lieu d’être le dos au sol, vous faites des ciseaux en position assise. Assis sur le sol jambes tendues, penchez-vous en arrière et posez vos mains sur les côtés derrière vous ou au niveau de vos cuisses devant vous pour pouvoir supporter votre poids sur vos fesses et vos mains. Simultanément, levez vos jambes d’environ 45° par rapport au sol, votre corps forme alors un « V » avec votre buste et vos jambes. Faites des ciseaux depuis cette position sans cambrer le bas du dos. Vous pouvez également travailler cet exercice sans mettre les mains au sol et en tendant vos bras pour garder l’équilibre.

Les mouvements de ciseaux avec les jambes peuvent être également utilisés en combinaison avec d’autres exercices pour les rendre plus difficile en ajoutant un travail supplémentaire : L-sit, tractions, dips …

Exercices associés

 

Toutes les illustrations et images d'exercices sont protégées par les droits d'auteur : leur utilisation ou reproduction est interdite sans l'autorisation de l'auteur. Si vous êtes intéressés pour les utiliser, merci de respecter mon travail et de m'en faire la demande par email.

Entraînements LitoBox

Rapides. Efficaces. Gratuits.

    Non merci, je ne souhaite pas m'entraîner