La planche est un exercice classique de gainage sur les avant-bras.
Technique
- Allongez-vous face au sol, supportez votre poids en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds;
- Vous pouvez mettre les mains à plat sur le sol ou les enlacer à votre convenance.
- Mettez vos coudes sous vos épaules;
- Gardez tout le corps droit de la tête aux pieds (alignement chevilles/genoux/hanches et épaules);
- Contractez les abdominaux pour maintenir votre corps droit et l’empêcher de se cambrer (les fesses tombent vers le sol);
- Contractez les fesses et les cuisses pour maintenir votre corps droit et l’empêcher de se lever (les fesses en l’air);
- Regardez le sol pour ne pas créer de tension au niveau du cou et garder l’alignement avec le dos;
Notes :
- contrez les fessiers et les cuisse
- ne cambrez pas le dos
- ne pas baissez pas les fesses vers le sol (ne les montez pas également en « V » inversé)
Astuce : respirez normalement sans retenir votre respiration.
Muscles sollicités
Le principal muscle travaillé pour la planche est le muscle droit de l’abdomen (les abdominaux). Les fessiers et les obliques de manières secondaire.
Démonstration
Variations
- gainage sur les genoux : c’est une planche sur les genoux. Vous supportez votre poids sur les avant-bras et les genoux. Contractez les abdos et les fessiers et gardez l’alignement des cuisses avec votre buste.
- planche bras tendus : c’est le même exercice sauf que vous travaillez les bras tendus en appui sur les mains plutôt que sur les avant-bras. Vos mains sont placées directement sous vos épaules.
- gainage pieds surélevés (planche déclinée) : même exercice avec les pieds surélevés, vos pointes de pieds sont posées sur un step, un banc, une chaise ou un ballon (swiss ball).
- planche bras tendus avec touché d’épaule : En position haute de gainage bras tendus, touchez votre épaule gauche avec votre main droite, puis alternez de l’autre côté en touchant votre épaule droite avec votre main gauche. Vous restez en position haute de gainage bras tendus pendant toute la période de travail.
Exercices associés
- ciseaux
- planche spiderman
- planche superman
- planche latérale avec torsion
- planche jacks
- gainage twist