La planche twist ou gainage twist est une variante dynamique de la planche où la rotation des hanches en position de gainage sur les coudes ajoute un travail supplémentaires sur les obliques.
Technique
En position haute de planche, le corps droit et gainé en appui sur les avant-bras (les coudes sous les épaules) et sur la pointe des pieds :
- Pivotez lentement vos hanches sur la gauche en descendant très légèrement les hanches vers le sol
- Pivotez lentement les hanches en sens inverse pour revenir en position initiale
- Répétez de l’autre côté
Notes :
- contractez les abdominaux, les cuisses et les fessiers pour maintenir votre corps gaîné et aligné (avec une légère rétroversion du bassin pour ne pas creuser ou cambrer le bas du dos)
- maintenez le gainage pendant la rotation du bassin de manière à ne pas descendre ou plonger vos hanches vers le sol (l’objectif n’est pas de poser le côté extérieur de la hanche au sol)
- contrôlez le mouvement de rotation pour ne pas pivoter excessivement votre bassin
Muscles sollicités
Les principaux muscles travaillés pour les planches twist sont les abdominaux : les obliques et le muscle droit de l’abdomen.
Démonstration
Alternez ensuite le même mouvement de l’autre côté.
Variation
Exercice de progression :
- gainage planche twist bras tendus : même exercice avec les bras tendus en position de planche bras tendus (position haute de pompe).