Abdominaux torsion

Cet exercice d’abdos appelé aussi abdos twist ou russian twist ou rotation russe, fait travailler toute la sangle abdominale et particulièrement les obliques.

Technique

En position assise, jambes pliées :

1. Contractez les abdominaux;
2. Décollez les jambes (légèrement tendues) du sol pour former un V avec votre buste et vos cuisses;
3. Gardez le dos droit et ne creusez pas le bas du dos;
4. Joignez les mains, touchez votre bassin sur le côté en faisant une torsion avec le buste;
5. Maintenez les jambes en position;
6. Alternez le mouvement de l’autre côté.

Notes :

• les abdominaux sont toujours contractés (ils vous empêchent de creuser le bas du dos)
• maintenez toujours le dos droit (ni arrondi, ni creusé).

Muscles sollicités

Les principaux muscles travaillés pour les abdominaux torsion sont les obliques et le muscle droit de l’abdomen.

Démonstration

Variation

ballet twist : comme son nom l’indique cet exercice vient du vocabulaire de la danse classique. Il a été popularisé par Mary Helen Bower. Le ballet twist est une variation du russian twist qui ajoute également un étirement aux niveaux des obliques. Assis sur le sol avec les jambes légèrement pliées devant vous : tendez les bras devant vous comme un danseur ou une danseuse (vous pliez légèrement les bras et l’extrémité de vos doigts se touchent presque, les pouces vers le haut). Contractez les abdominaux et penchez-vous légèrement en arrière à 45° maximum par rapport au sol (sans creuser le bas du dos et en essayant « de rentrer votre nombril vers votre dos »). Tout en contractant les abdos, tournez le haut de votre corps vers la droite et en placez votre main droite sur le sol en support (vous ne soutenez pas votre poids sur votre avant-bras droit, le coude reste à quelques centimètres du sol). Parallèlement, amenez le bras gauche en l’air dans le prolongement de votre buste. Tout en maintenant les abdominaux contractés, revenez en position initiale et changez de côté.

Exercices associés

• abdos coude-genou croisés
• planche latérale avec torsion
• planche spiderman
• levés de jambes au sol
• abdominaux toucher de talon
• abdos essuie glace
• abdos touche orteils