La planche spiderman ou planche araignée est un exercice de gainage dynamique qui ajoute un travaille supplémentaire au niveau des obliques.
Technique
En position de planche sur les avant-bras, les coudes en dessous des épaules, corps aligné et gainé :
- Pliez une jambe sur le côté et amenez le genou vers votre triceps (sans toucher le sol avec votre genou);
- Ramenez la jambe en position initiale;
- Alternez le mouvement de l’autre côté
Notes :
- contractez les abdominaux et les fessiers;
- ne baissez pas les hanches;
- ne vous déhanchez pas pendant le mouvement;
- ne pivotez pas le bassin
Muscles sollicités
Les principaux muscles travaillés pour les planches spiderman (ou spiderwoman) sont les obliques et le muscle droit de l’abdomen.
Démonstration
Exercices associés
- planche
- planche jacks
- planche latérale avec rotation
- abdominaux toucher de cheville
- planche twist
- abdos essuie glace