Les abdos essuie-glace (windshield wipers en anglais) est un exercice d’abdominaux au sol qui cible particulièrement les obliques (internes et externes).
Technique
Allongé sur le dos avec les bras écartés de chaque côté au niveau des épaules, paumes de main tournées vers le sol (votre corps forme un « T ») :
- Levez les jambes (tendues) à environ 90°, les pieds vers les épaules (votre corps forme un « L » — en italique)
- Contractez les abdominaux et gardez le bas du dos collé au sol
- Poussez au sol à travers vos mains pour garder vos épaules et le haut du dos en contact avec le sol
- Tournez les jambes lentement d’un côté sans toucher le sol avec les pieds (contrôle du mouvement)
- Limitez la rotation du mouvement pour éviter de décoller l’épaule opposée du sol
- Revenez en position initiale avant de tourner de l’autre côté
- Répétez
Notes :
- Contractez les abdominaux et essayez de pivoter principalement au niveau du haut dos plutôt qu’au niveau du bas du dos.
- Gardez le contrôle du mouvement pour ne pas vous blesser, descendez et remontez lentement les jambes, avec contrôle
- Limitez l’amplitude du mouvement de rotation (l’objectif n’est pas d’atteindre le sol !)
Muscles sollicités
Les principaux muscles travaillés pour les abdominaux essuie-glace sont les obliques.
Démonstration
Progression
Les abdos essuie-glace est un exercice difficile et technique à maitriser, vous pouvez raccourcir l’amplitude des mouvements, privilégier sa variation jambes pliées ou faire d’autres exercices pour les obliques comme le gainage latéral avec torsion.
Variations
- abdos essuie-glace jambes pliées : même exercice avec les jambes pliées à 90°. Cette modification allège la charge du mouvement et diminue la tension sur le dos.
- abdos essuie-glace avec les bras proche du corps : en rapprochant les bras de votre corps, vous avez moins de soutien et de stabilité; l’exercice sera donc encore plus difficile !
- abdos essuie-glace suspendu à la barre : c’est le même exercice, en version « aérienne », suspendu à une barre de traction. Faites un levé de jambes à la barre et amenez vos orteils à la barre; continuez de lever vos hanches pour que votre dos soit parallèle au sol (votre corps forme un « L » avec les jambes perpendiculaires au sol). Baissez et remontez lentement vos jambes d’un côté puis de l’autre comme pour la version au sol.