Hollow position (exercice)

position hollow exercice

La position hollow ou hollow position ou hollow hold en anglais est une position de gainage. C’est un exercice de gymnastique de base pour muscler et renforcer efficacement les muscles de la sangle abdominale (core en anglais). On l’appelle également l’exercice de la banane.

On retrouve cette position “de sécurité” pour le corps dans de nombreux exercices comme les tractions, les pompes, les équilibres sur les mains (ATR) et les levés de jambes à la barre par exemple.

En Pilates, c’est une variation de l’exercice Hundred.

Technique

Allongé sur le dos, avec les jambes et les bras tendus, les mains touchent le sol derrière la tête :

 
  1. Contractez les abdominaux pour que le bas de votre dos soit toujours en contact avec le sol (votre bassin est légèrement enroulé)
  2. Levez simultanément vos jambes et vos bras tendus du sol de quelques centimètres (regardez vos pieds ; les épaules sont légèrement décollées du sol)
  3. Contractez les abdominaux pour garder cette position
  4. Tenez la position pendant la période de travail

Notes :

  • enroulez votre bassin en le basculant vers l’avant (contractez et serrez les fesses pour vous aider)
  • contractez tout le temps les abdominaux
  • ne creusez pas le bas du dos

Points à vérifier :

  • le bas du dos est toujours collé au sol : imaginez pousser votre nombril vers le sol en contractant les abdominaux
  • les omoplates sont décollés du sol
  • les pointes de pieds et les mains sont tendus : agrandissez-vous le plus possible, tout le corps est gainé
  • ne levez pas trop haut les pieds : l’idée est de former une banane ou une arche avec votre corps. Pas un V mais plutôt une parenthèse horizontale ) qui serait tombée sur la droite )

Si ces points techniques ne sont pas remplis, choisissez plutôt un exercice de progression dans les variations.

Muscles sollicités

position hollow muscles sollicités

Les principaux muscles travaillés pour la position hollow sont les abdominaux et plus particulièrement le muscle transverse de l’abdomen.

Démonstration

hollow position demo

Variations

  • position hollow jambes pliées et bras en avant : c’est le même exercice avec les jambes pliés à 90° et vos bras sont tendus devant vous vers vos pieds le long de votre corps. De la même manière, vous décollez légèrement vos pieds et vos mains du sol.
  • position hollow jambes tendues avec les bras en avant : c’est le même exercice avec vos bras tendus devant vous vers vos pieds le long de votre corps. Vous pouvez joindre les pieds ou au contraire écarter les jambes tendues.
  • position hollow 1 bras et 1 jambe tendue : c’est l’exercice du dead bug.

Exercices associés

 
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