C’est l’exercice dynamique de la position hollow. C’est un exercice où l’on va faire la « banane dynamique » : la bascule ou le balancier avec son corps gaîné.
Technique
Allongé sur le dos, avec les jambes et les bras tendus, les mains touchent le sol derrière la tête :
- Contractez les abdominaux pour que le bas de votre dos soit toujours en contact avec le sol.
- Levez simultanément vos jambes et vos bras tendus du sol de quelques centimètres (regardez vos pieds ; les épaules sont légèrement décollées du sol).
- Contractez les abdominaux pour garder cette position pendant tout le mouvement.
- Faites un mouvement de balancier avec votre corps gainé jusqu’à la fin du temps de travail ou le nombre de répétitions.
Notes : contractez tout le temps les abdominaux, ne creusez pas le dos et pensez au mouvement d’une chaise à bascule 😉 . Le bas de votre dos ne doit pas « taper » à chaque balancement.
Progression : faite le même exercice en statique – sans le mouvement de balancier. Vous pouvez aussi amener les bras vers vos pieds et/ou plier les jambes.
Muscles sollicités
Les principaux muscles travaillés pour les hollow rocks sont les abdominaux (muscle droit de l’abdomen) et plus particulièrement le muscle transverse de l’abdomen.
Démonstration
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