Entraînement #562

WOD 562

Objectif : conditionnement physique
Focus : Tout le corps
Cerise sur la gâteau : mental

Défi de la semaine : un challenge burpees

Avant après ?

+210 burpees 💪

Cet entraînement est un WOD de chez Gym Jones. Si tu connais pas l’institution, c’est là où Mark Twight entraînait les acteurs de 300 (les spartiates) ou Henry Cavill (alias Superman).

Autrement dit :

du lourd !

Le challenge burpees :

Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique :

  • 20-1 burpees;
  • marcher 5 mètres.

Principe

C’est une 1/2 pyramide inversée de burpees.

À chaque tour, -1 burpee et tu marches 5 mètres.

Exemple :

  1. Dans un coin d’une pièce tu fais 20 burpees.
  2. Tu marches en diagonale vers l’autre coin de la pièce (5 mètres environ).
  3. Tu fais 19 burpees.
  4. Tu reviens vers l’autre coin de la pièce.
  5. Tu fais 18 burpees
  6. etc.
  7. etc.
  8. jusqu’à 1 burpee !

La récupération est la « marche » d’un coin à l’autre en diagonale de la pièce.

Tu peux prendre des pauses quand tu le souhaites pour récupérer mais le chrono continue de tourner !

Progression

Si les burpees sont trop difficile, tu peux faire des 1/2 burpees sans pompe.

Idem que les burpees mais sans la pompe complète (tu reste en position haute de pompe bras tendus).

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire :
Débutant10-1 burpees
Intermédiaire15-1 burpees
Avancé20-1 burpees

Bonus

Si tu es gourmand, tu peux faire, après une pause de 3 à 5 minutes, 100 reverse snow angels.

5 sets de 20 répétitions avec 2 minutes de récupération entre les sets.

Warning chaleur

La canicule est passé mais il fait toujours chaud.

Alors entraîne-toi intelligemment : écoute plus ton corps et adapte éventuellement tes horaires d’entraînement.

Et s’il fait vraiment trop chaud, mets ce WOD de côté pour la prochaine fois et ne culpabilise pas 😊 !

A faire aussi

Et maintenant :

Partage ton temps avec la communauté dans les commentaires ci-dessous.

Tu peux préciser tes impressions et le niveau que tu as choisis.

Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .

Merci.

Sportivement,

Pierre.

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

programme HMB méthode complète

53 Commentaires

  • mode A en 21’29

    + le bonus.

    Attention de ne pas glisser dans votre propre sueur 😂!

    • Merci pour la précision, en connaissance de cause ?!!

  • 5:32 au total pour le WOD débutant

    • 4:18 une semaine plus tard toujours en facile ! C’est top pour le cardio

  • Question : début d’hernie inguinale diagnostiqué = burpees interdits ou pas ?

    • hernie inguinale => opération ! evite les efforts sur cette region

      • Pas d’urgence pour l’opé (enfin, pas encore), en tout cas merci pour votre conseil.

      • 29.41 J ai cru que j allais y passer
        Le plus important c est le mental. Objectif 25 mn.c est largement faisable

    • Comme Jef 👍, j’éviterais !

      • Merci pour ce conseil !

  • Bonjour Pierre,
    30’19 + bonus…. Ça pique dur mais c’est bon quand c’est terminé. Un bon exercice de cardio mental…. Bien complet….
    Merci
    Bonne journée.
    Mathieu

    • Merci Mathieu pour ton retour et bonne séance 💪

  • Salut Pierre !
    Mode A, pompes complètes + bonus : 38’36
    Impossible pour moi de ne pas prendre de temps de repos en plus des 5m de marche 😉
    Allez je vais me re-coucher lol

    • Salut Yann, héhé moi aussi. Rapidement les 5 mètres de marche ne suffisent presque plus pour la récup’ !
      ou alors une marche en slow motion 😉 !

  • Ça pique
    Mode À : 20’25
    J’ai jamais mis autant de temps pour faire 5 m
    Merci

    • Les 5 mètres les plus long 😂
      Top ton temps Alex !

  • Bonjour, combien de burpees au final ? Tu les fais par 20 et ça jusque 210 ?

    • 20 … marche 5 m
      19 … marche 5 m
      18 … marche 5 m
      Tu continues de descendre jusqu’à 1.

  • 26’24 » mode A
    + le bonus
    Mieux qu’hier et moins bien que demain…

  • J’avais vu grand, je me lance 20 burpees et là je me dis bon bah on va la jouer sécurité… Et je suis passé à 15-14-13… Super intense je n’ai pas chronométré mais j’ai pris mon temps … Pour le bonus je suis parti sur des tractions trx et du gainage

  • 27 min tout rond ou plutôt tout rouge.

  • Bonjour, 17min 55 sec pour le 20/1.sans sauter pour protéger mon genou. C’est très dur je l’avoue. Point super positif c’est le décompte. A partir de 9, ça va vite mentalement. C’est super et je suis trempé.

  • Bonjour. 19’53 » en mode A sans le bonus. 5′ de repos et musculation des épaules aux haltères. Très bon WOD mental et physique. Bonne soirée à tous.

  • 8minc13s en mode A
    Je précise quand même que les pompes étaient mal faîtes : je ne touchaispas le sol avec la poitrine, mes bras ne restaient pas le long du corps. Et aussi j’ai fais hier le test physique pour le HIIT en mode I. Sans m’être réchauffé donc courbatures. Cette fois je me suis étiré. Je précise que j’ai 13 ans, je pèse 43 kilos pour 1m57. Je ne suis pas très sportif. J’ai déjà fais 15 jours avec une applications pour perdre du poids étalés Sûr plus de 1 mois. Mais je compte ne faire plus qu’avec Litobox. Certes, c’était intéressant de voir le nombre de calories perdues (en moyenne 80 Kcal par exercices d’après l’appli) et en plus de l’avoir après sur Google Fit et Samsung Health, mais tes exercices m’ont l’air d’être bien plus prometteurs. Je n’en ai pas spécialement parlé à mes parents, donc même si j’aimerai beaucoup il ne me sera pas possible d’acheter des Ebooks, entre les revenues de mes parents qui sont un peu juste (même si ça reste possible) et le fait que pour eux c’est une phase (parce que mes passions changent très (peut être trop) souvent) ils ne voudront pas.
    Bref merci pour tous ces conseils gratuits et à voir peut être qu’un jour je pourrai me servir de ceux qui sont en ventes!

  • Mode débutant pour ma toute première séance.. 5’17.
    Les pompes ne ressemblent rapidement plus trop à des pompes, et en effet on retrouve un élan sur les dernières répétitions. Va falloir bosser dur mais ça réchauffe

  • Mode intermédiaire : 20’18 »
    Dur dur sur la fin et les 5m sont trop courts pour se reposer
    Super wod
    Merci Pierre

  • Bonjour ! J’ Eu peur du mode a, j’a Fais 17->1 en 16min12s . Pour finir ma séance j’ai fait un tabata vélo attack. Et après 8 série de 5tractions avec 10 relève de jambes en restant suspendu

  • en échauffement avant bootcamp, mode débutant 4’22

  • Mode A en 22’34
    Énorme sué, gros cardio, énorme Wod en simplicité.
    Il faut s’accrocher mentalement, à partir de 8 Burpees ça déroule on accélère même la marche sur 5m alors qu’au début je marchais un pied après l’autre tout doucement

    Merci Pierre

  • Hello je me suis inspiré du wod, et j’ai fait :

    20 burpees + 400 m run
    19 burpees + 400 m run
    … jusque 10 burpees + 400 m run…

    En 57 minutes.. les 3 derniers tours étaient tendus 😮

  • Mode A en 20,50
    + bonus
    C’est bien pour se réveiller lol

  • 21’25 top motivant. Merci

  • 12 minutes avec pompes en intermédiaire. …vue la chaleur en Corse je ne pouvais pas faire mieux. A refaire près d un frigo ou en hiver.
    Merci pour tout Pierre.
    Bonne journée à toutes et à tous.

  • J’ai dû faire 23 minutes environ pour le mode A mais sans les pompes néanmoins ! Et effectivement à partir de 9 burpees ça se passe beaucoup mieux

  • Mode A sans bonus avec 31 minutes.. Hups.. Ai commencé à peiner au 16 reps.. Relance à partir de 10 reps.. Belle séance… Merci à toi Pierre

  • Séance douloureuse mais tellement bonne! 33 min en mode A. J essayerai en septembre de descendre a 25 min max.
    Encore merci pour la création de ce site!

  • Je déteste les burpees mais j’avais besoin d’un petit decrassage.
    C’est passé en intermédiaire mais j’ai pris plus de pauses que je n’aurai voulu. Bien crevé à la fin ! Merci.

  • 23’05 » en mode Avancé. Interminable sur les 6-7 premiers tours et après 10 ca déroule ! Courage à tous ça forge le mental et travaille le souffle.
    Mode serpillière aussi tellement j’étais trempé !

    • Mode A : 16’24 bien trempé !!!
      Super entraînement !

  • Mode A en 27 minutes pour fêter l’arrivée du TDF. L’équivalent du tourmalet pour moi

  • Salut Pierre
    Déjà merci pour tous ces WOD que tu nous propose c’est Top et inspirant

    Mode A 25’12 (avec serpillère) après une coupure de 3 semaines

    Merci et continue de nous régaler

  • 27min36 en mode A

    +25 minutes de vélo assis

    Merci Pierre pour tes idées de WOD!

    #gbimbamboum
    #workofday

  • 9’45 en débutant. Trop dur mais je compte bien faire mieux.

  • Hello,
    Tout d’abord merci pour ce site. J’y trouve toujours des exercices intéressants et efficaces !
    26 minutes en Intermédiaire pour celui ci
    (J’ai commencé avec 15 puis je suis passé à 9…8…7… Et recommencé avec les 14…13…12 j’éspère que ça marche aussi haha)

    Merci encore.

  • 29 mn en mode avancé .
    J’avoue que j’ai fait plus que 5 m en marchant entre chaque tour .
    Mentalement faut arriver à 10 et ensuite c’est plus facile

Laisser un commentaire

Votre adresse email ne sera pas publiée ni visible. Les champs requis sont marqués d'une *

Poster de l'entraînement

Enregistrez-le ou imprimez-le pour une utilisation en extérieur. Bon courage !

    En téléchargeant, j'ai lu et j'accepte les conditions générales de Litobox.

    Entraînements LitoBox

    Rapides. Efficaces. Gratuits.

      Non merci, je ne souhaite pas m'entraîner