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Le challenge objectif "en super forme physique cet été" a commencé lundi !

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Entraînement #562

WOD 562
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Objectif : conditionnement physique
Focus : Tout le corps
Cerise sur la gâteau : mental

Défi de la semaine : un challenge burpees

Avant après ?

+210 burpees 💪

Cet entraînement est un WOD de chez Gym Jones. Si tu connais pas l’institution, c’est là où Mark Twight entraînait les acteurs de 300 (les spartiates) ou Henry Cavill (alias Superman).

Autrement dit :

du lourd !

Le challenge burpees :

Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique :

  • 20-1 burpees;
  • marcher 5 mètres.

Principe

C’est une 1/2 pyramide inversée de burpees.

À chaque tour, -1 burpee et tu marches 5 mètres.

Exemple :

  1. Dans un coin d’une pièce tu fais 20 burpees.
  2. Tu marches en diagonale vers l’autre coin de la pièce (5 mètres environ).
  3. Tu fais 19 burpees.
  4. Tu reviens vers l’autre coin de la pièce.
  5. Tu fais 18 burpees
  6. etc.
  7. etc.
  8. jusqu’à 1 burpee !

La récupération est la « marche » d’un coin à l’autre en diagonale de la pièce.

Tu peux prendre des pauses quand tu le souhaites pour récupérer mais le chrono continue de tourner !

Progression

Si les burpees sont trop difficile, tu peux faire des 1/2 burpees sans pompe.

Idem que les burpees mais sans la pompe complète (tu reste en position haute de pompe bras tendus).

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire :
Débutant10-1 burpees
Intermédiaire15-1 burpees
Avancé20-1 burpees

Bonus

Si tu es gourmand, tu peux faire, après une pause de 3 à 5 minutes, 100 reverse snow angels.

5 sets de 20 répétitions avec 2 minutes de récupération entre les sets.

Warning chaleur

La canicule est passé mais il fait toujours chaud.

Alors entraîne-toi intelligemment : écoute plus ton corps et adapte éventuellement tes horaires d’entraînement.

Et s’il fait vraiment trop chaud, mets ce WOD de côté pour la prochaine fois et ne culpabilise pas 😊 !

A faire aussi

Et maintenant :

Partage ton temps avec la communauté dans les commentaires ci-dessous.

Tu peux préciser tes impressions et le niveau que tu as choisis.

Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .

Merci.

Sportivement,

Pierre.

Tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement..

programme HMB méthode complète

Tableau d'honneur

59 commentaires

  • Pierre
    Pierre

    mode A en 21’29

    + le bonus.

    Attention de ne pas glisser dans votre propre sueur 😂!

    Répondre

    • S
      Stéphanie

      Merci pour la précision, en connaissance de cause ?!!

      Répondre

    • K
      Kevin

      19,52 et 2l d eau en moins

      Répondre

  • S
    Seby

    5:32 au total pour le WOD débutant

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bien joué Seby !

      Répondre

    • S
      Seby

      4:18 une semaine plus tard toujours en facile ! C’est top pour le cardio

      Répondre

  • B
    Béatrice

    Question : début d’hernie inguinale diagnostiqué = burpees interdits ou pas ?

    Répondre

    • J
      jef

      hernie inguinale => opération ! evite les efforts sur cette region

      Répondre

      • B
        Béatrice

        Pas d’urgence pour l’opé (enfin, pas encore), en tout cas merci pour votre conseil.

        Répondre

      • S
        sebastien

        29.41 J ai cru que j allais y passer
        Le plus important c est le mental. Objectif 25 mn.c est largement faisable

        Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Comme Jef 👍, j’éviterais !

      Répondre

      • B
        Béatrice

        Merci pour ce conseil !

        Répondre

  • M
    Mathieu

    Bonjour Pierre,
    30’19 + bonus…. Ça pique dur mais c’est bon quand c’est terminé. Un bon exercice de cardio mental…. Bien complet….
    Merci
    Bonne journée.
    Mathieu

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Merci Mathieu pour ton retour et bonne séance 💪

      Répondre

  • Y
    Yan

    Salut Pierre !
    Mode A, pompes complètes + bonus : 38’36
    Impossible pour moi de ne pas prendre de temps de repos en plus des 5m de marche 😉
    Allez je vais me re-coucher lol

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Salut Yann, héhé moi aussi. Rapidement les 5 mètres de marche ne suffisent presque plus pour la récup’ !
      ou alors une marche en slow motion 😉 !

      Répondre

  • A
    Alex

    Ça pique
    Mode À : 20’25
    J’ai jamais mis autant de temps pour faire 5 m
    Merci

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Les 5 mètres les plus long 😂
      Top ton temps Alex !

      Répondre

  • D
    Delphine

    Bonjour, combien de burpees au final ? Tu les fais par 20 et ça jusque 210 ?

    Répondre

    • M
      Marylène

      20 … marche 5 m
      19 … marche 5 m
      18 … marche 5 m
      Tu continues de descendre jusqu’à 1.

      Répondre

  • Y
    Yosh

    Mode A en 19mn30s

    Répondre

  • A
    Abdelhamid

    26’24 » mode A
    + le bonus
    Mieux qu’hier et moins bien que demain…

    Répondre

  • K
    Karim

    J’avais vu grand, je me lance 20 burpees et là je me dis bon bah on va la jouer sécurité… Et je suis passé à 15-14-13… Super intense je n’ai pas chronométré mais j’ai pris mon temps … Pour le bonus je suis parti sur des tractions trx et du gainage

    Répondre

  • F
    Fluosore

    27 min tout rond ou plutôt tout rouge.

    Répondre

  • A
    Anne

    10:51
    Mode intermédiaire

    Répondre

  • D
    Didier

    Bonjour, 17min 55 sec pour le 20/1.sans sauter pour protéger mon genou. C’est très dur je l’avoue. Point super positif c’est le décompte. A partir de 9, ça va vite mentalement. C’est super et je suis trempé.

    Répondre

  • B
    Ben

    Bonjour. 19’53 » en mode A sans le bonus. 5′ de repos et musculation des épaules aux haltères. Très bon WOD mental et physique. Bonne soirée à tous.

    Répondre

  • P
    Pierre

    8minc13s en mode A
    Je précise quand même que les pompes étaient mal faîtes : je ne touchaispas le sol avec la poitrine, mes bras ne restaient pas le long du corps. Et aussi j’ai fais hier le test physique pour le HIIT en mode I. Sans m’être réchauffé donc courbatures. Cette fois je me suis étiré. Je précise que j’ai 13 ans, je pèse 43 kilos pour 1m57. Je ne suis pas très sportif. J’ai déjà fais 15 jours avec une applications pour perdre du poids étalés Sûr plus de 1 mois. Mais je compte ne faire plus qu’avec Litobox. Certes, c’était intéressant de voir le nombre de calories perdues (en moyenne 80 Kcal par exercices d’après l’appli) et en plus de l’avoir après sur Google Fit et Samsung Health, mais tes exercices m’ont l’air d’être bien plus prometteurs. Je n’en ai pas spécialement parlé à mes parents, donc même si j’aimerai beaucoup il ne me sera pas possible d’acheter des Ebooks, entre les revenues de mes parents qui sont un peu juste (même si ça reste possible) et le fait que pour eux c’est une phase (parce que mes passions changent très (peut être trop) souvent) ils ne voudront pas.
    Bref merci pour tous ces conseils gratuits et à voir peut être qu’un jour je pourrai me servir de ceux qui sont en ventes!

    Répondre

  • C
    Camille

    Mode débutant pour ma toute première séance.. 5’17.
    Les pompes ne ressemblent rapidement plus trop à des pompes, et en effet on retrouve un élan sur les dernières répétitions. Va falloir bosser dur mais ça réchauffe

    Répondre

  • J
    Jonathan

    Mode intermédiaire : 20’18 »
    Dur dur sur la fin et les 5m sont trop courts pour se reposer
    Super wod
    Merci Pierre

    Répondre

  • S
    Sebgene

    Bonjour ! J’ Eu peur du mode a, j’a Fais 17->1 en 16min12s . Pour finir ma séance j’ai fait un tabata vélo attack. Et après 8 série de 5tractions avec 10 relève de jambes en restant suspendu

    Répondre

  • W
    Walter

    en échauffement avant bootcamp, mode débutant 4’22

    Répondre

  • A
    Arnaud

    Mode A en 22’34
    Énorme sué, gros cardio, énorme Wod en simplicité.
    Il faut s’accrocher mentalement, à partir de 8 Burpees ça déroule on accélère même la marche sur 5m alors qu’au début je marchais un pied après l’autre tout doucement

    Merci Pierre

    Répondre

  • C
    Chcaux

    Hello je me suis inspiré du wod, et j’ai fait :

    20 burpees + 400 m run
    19 burpees + 400 m run
    … jusque 10 burpees + 400 m run…

    En 57 minutes.. les 3 derniers tours étaient tendus 😮

    Répondre

  • S
    Sylvain

    Mode A en 20,50
    + bonus
    C’est bien pour se réveiller lol

    Répondre

  • A
    Allan

    21’25 top motivant. Merci

    Répondre

  • H
    Herve

    12 minutes avec pompes en intermédiaire. …vue la chaleur en Corse je ne pouvais pas faire mieux. A refaire près d un frigo ou en hiver.
    Merci pour tout Pierre.
    Bonne journée à toutes et à tous.

    Répondre

  • F
    Fanny

    J’ai dû faire 23 minutes environ pour le mode A mais sans les pompes néanmoins ! Et effectivement à partir de 9 burpees ça se passe beaucoup mieux

    Répondre

  • R
    Ralph

    Mode A:15min 39 secs

    Répondre

  • T
    Thierry

    Mode A sans bonus avec 31 minutes.. Hups.. Ai commencé à peiner au 16 reps.. Relance à partir de 10 reps.. Belle séance… Merci à toi Pierre

    Répondre

  • M
    Marylene

    Séance douloureuse mais tellement bonne! 33 min en mode A. J essayerai en septembre de descendre a 25 min max.
    Encore merci pour la création de ce site!

    Répondre

  • N
    Nathan

    Je déteste les burpees mais j’avais besoin d’un petit decrassage.
    C’est passé en intermédiaire mais j’ai pris plus de pauses que je n’aurai voulu. Bien crevé à la fin ! Merci.

    Répondre

  • O
    Olivier

    23’05 » en mode Avancé. Interminable sur les 6-7 premiers tours et après 10 ca déroule ! Courage à tous ça forge le mental et travaille le souffle.
    Mode serpillière aussi tellement j’étais trempé !

    Répondre

    • B
      Bertrand

      Mode A : 16’24 bien trempé !!!
      Super entraînement !

      Répondre

  • J
    Julien

    Mode A en 27 minutes pour fêter l’arrivée du TDF. L’équivalent du tourmalet pour moi

    Répondre

  • M
    Martial

    Salut Pierre
    Déjà merci pour tous ces WOD que tu nous propose c’est Top et inspirant

    Mode A 25’12 (avec serpillère) après une coupure de 3 semaines

    Merci et continue de nous régaler

    Répondre

  • G
    Ghislain

    27min36 en mode A

    +25 minutes de vélo assis

    Merci Pierre pour tes idées de WOD!

    #gbimbamboum
    #workofday

    Répondre

  • K
    Katy

    9’45 en débutant. Trop dur mais je compte bien faire mieux.

    Répondre

  • D
    Didi

    Hello,
    Tout d’abord merci pour ce site. J’y trouve toujours des exercices intéressants et efficaces !
    26 minutes en Intermédiaire pour celui ci
    (J’ai commencé avec 15 puis je suis passé à 9…8…7… Et recommencé avec les 14…13…12 j’éspère que ça marche aussi haha)

    Merci encore.

    Répondre

  • S
    Sylvie

    29 mn en mode avancé .
    J’avoue que j’ai fait plus que 5 m en marchant entre chaque tour .
    Mentalement faut arriver à 10 et ensuite c’est plus facile

    Répondre

  • D
    Dim

    Mode avancé avec pompes en 16minutes28sec, très dur.Celui qui arrivera à faire le 20-1 en prenant réellement que 5mètres de récupération méritera le surnom de Cyborg.

    Répondre

  • T
    Thomas

    Mode A en 22’57, les plus longs 5 mètres de ma vie ! 😀

    Répondre

    • T
      Thomas

      Mode A en 20 »55 cette fois, progression de 2 minutes ça fait plaisir 😀

      Répondre

      • G
        Guitou

        Mode A en 22’40 puis le
        bonus enchaîné…. Super wod… Burpees effectué avec des vrai pompes et non à la volé…
        Merci litobox

        Répondre

  • C
    christophe

    Mode À en 21 mn 46. Ça pique surtout avec 30° à l’ombre et après 1h de muscu. Merci Pierre pour ce wod

    Répondre

  • C
    christophe

    Mode À en 21 mn 46. Ça pique surtout avec 30° à l’ombre et après 1h de muscu. Merci Pierre pour ce wod

    Répondre

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