Comment faire des mountain climbers ?

forme correcte d'un mountain climber

Muscles sollicités

Muscles droit de l'abdomen, dentelé antérieur, triceps brachial Muscles triceps brachial
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On appelle aussi le mountain climber, l’exercice du grimpeur. Il cible principalement les abdominaux et les triceps.

Technique

  1. Mettez-vous en position de pompe sur la pointe des pieds, jambes et bras tendus ;
  2. votre corps doit être droit et gaîné (alignement jambes/fesses/dos/tête) ;
  3. en pliant votre jambe droite, amenez votre genou droit prêt de votre coude droit sous votre poitrine sans toucher votre pied au sol ;
  4. en un mouvement explosif, inversez la position avec la jambe gauche (votre jambe droite est alors tendue et votre jambe gauche pliée).

A ne pas faire

  • Ne cassez pas l’alignement du corps et gardez-le bien gaîné. Vous pouvez faire le mouvement face à un miroir ou avec un partenaire d’entraînement pour vérifier que vos fesses ne montent pas vers le haut pendant l’exercice ;
  • ne regardez pas le sol mais devant vous (environ 1 mètre devant vous).

Variations

  • Avec 2 appuis : vous pouvez poser les deux pieds au sol pendant le mouvement, c’est-à-dire que le pied de la jambe pliée peut prendre appui au sol. Le mouvement est un peu plus facile selon moi car moins rapide;
  • sur les coudes : c’est le même exercice, sauf que vous êtes appuyé sur les coudes et non sur les mains bras tendus;
  • avec les 2 jambes : la position de départ est la même sauf que vous pliez les 2 jambes en même temps et non plus de manière alternative.
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18 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    Désolée, je pollue un peu ta section exercices aujourd’hui 😉

    Cet exercice est top, très intense si on le fait vite, j’adore, tout comme le High Knees.

    Autre variation à te proposer si je peux te tutoyer 😉 : le « Strict mountain climber » ; au lieu d’amener les genoux alternativement au niveau de chaque coude, tu amènes tes pieds alternativement à côté de chaque main.

    • dit :

      Tes commentaires font plaisirs et aucun problème on peut se tutoyer 😉 Je trouve personnellement le « strict mountain climber » (avec les pieds à côté des mains) moins difficile car on a tendance à perdre le gainage à chaque répétition mais c’est quand même une bonne variation.

      A bientôt.

    • dit :

      Cette variante se nomme également spider mountain climber

  • dit :

    Bonjour à la communauté à laquelle je viens de me joindre.

    Soumis à un entrainement intensif pour les sports de giffles je trouve ce site très accueillant, réaliste sur la durée des entrainements. Le sportif discipliné et engagé peut ainsi se distancer des salles classiques de « muscu » s’il se consacre rigoureusement aux parcours quotidiens.

    Excellent pour ceux qui ont la rage et faim.

    Pierre.

    • dit :

      Bonjour Pierre, Merci pour ton commentaire, ça fait plaisir !

  • dit :

    je viens de découvrir ton site, très intéressant qui je pense va beaucoup m’aider à progresser.
    Merci pour ton initiative

    • dit :

      Merci pour ton commentaire Rodolphe !

  • dit :

    Bonjour je cherchais, en vain, un site pour le çrossfit sans matériel. Et je tombe sur ton site ! Je commence aujourd’hui le premier wod- Cindy-que tu as mis( je ferais moins de traction ) je les substituerai par de la corde, des burpees et des abdos. Merci

  • dit :

    Bonjour Pierre,

    N’étant pas très à l’aise avec les mountain climber, je me demandais si je peux le remplacer par un autre exercice.
    Merci pour les entraînements et bravo pour le site !

    • dit :

      Bonjour Éric,

      Ça ne travaille pas les mêmes muscles mais tu peux faire des jumping jacks au niveau bénéfice cardio, tu resteras dans l’objectif.

      Bon courage !

  • dit :

    Cela fais plusieurs semaine que je reçois les exercices sans les faires…. Premier entraînement aujourd’hui, ce fut dure mais je suis allée au bout et fier de moi. Déterminé!!!!!!

  • dit :

    je découvre ce blog qui est très intéressant en fait j’aimerai savoir quelles sont les bénéfices de cet exercice (le cardio d’accord mais physiquement est ce que ça travaille plus jambes ou les ados ? )
    Merci
    D’ailleurs j’essaie de me créer un petit programme (mountain climber,planche,ciseau,air squat et dips vous avez quelques chose qui se rapproche de cela ?

    • dit :

      Au niveau des muscles les mountain climbers font travailler les triceps, les muscles du haut du dos, les abdominaux et les cuisses également. Pour un programme je te conseille de regarder ou t’inspirer de certains de mes entraînements ici.

  • dit :

    Merci Pierre

    J’essaie de m’y mette sérieusement mais c’est difficile par exemple pour le M.Climber je travaille clairement le cardio mais j’ai aucune sensation au niveau des abs (je suis peut être passe assez « gainé »)

  • dit :

    Bonjour, je vais peut-être passer pour un idiot, mais je ne comprends ce que signifie « 4 battements =1 répétition », indication que l’on retrouve également pour les ciseaux ? Et je suppose aussi pour les levés de jambes ?

    • dit :

      Je ne m’y connaît pas du tout, mais je crois qu’1 battement c’est 1 passage de jambe droite pliée à jambe gauche pliée. 4 battement = 1 répétition, donc dans un WOD où il faut faire par exemple 3 séries de de 5 répétitions (je prend ces nombres complètement au hasard), alors il faut faire 3 séries de 5*4 battements = 20 battements.
      Donc alternez 20 fois jambe droite/jambe gauche pliée par série.
      Comme je l’ai dit au début du commentaire je ne m’y connaît pas du tout, tout ceci n’est qu’une question de vocabulaire et il est (très) possible que je me trompe…

  • dit :

    Salut à tous ! Dans mon programme d’abdos du moment, je dois effectuer ce mouvement. Hélas, après ma séance pour le haut du corps, j’éprouve une douleur aux niveau des épaules quand je le fais. Par moment je suis même obligé de me relever car la douleur devient insoutenable. Qu’est-ce que ça signifie ?
    Merci d’avance

  • dit :

    bonjour pierre
    voilà quand j’ai quitté l’école à 16 ans j’ai toujours fait 57kg pour 1,70m même après l’accouchement de ma fille pourtant je suis montée jusque 82kg et j’avais perdu tous ces kilos je suis redescendu à 57kg , maintenant je fais ma ménopause et je me suis pesée et je fais 70kg toujours pour 1,70m non seulement je ne rentre plus dans mes vêtement mais je ne me supporte plus j’ai toujours eu horreur de dépasser les 60kg et maintenant c’est pire quand je me regarde j’aimerais faire partir tout ces kilos surtout à la taille et les cuisses et j’aimerais renforcer un peu les muscles des bras je dis un peu car je suis vite musclée de ce côté là .
    alors voilà ma question : est-ce que je peux courir un quart d’heure – 20min tous les jours ?
    et quel programme pourrais-je faire pour affiner les cuisses et la taille ?

    merci

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