Entraînement #277

Faire un autre WOD

WOD 23-03-15

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Séance matinale de musculation au poids du corps inspirée de l’épreuve 15.3 des opens des CrossFit Games 2015. C’est une adaptation car j’ai substitué les muscles-up par des tractions et des dips (pour la progression) et les wall-ball shots par des squats sautés. Comme la difficulté est légèrement diminuée, j’ai choisi de faire ce WOD en 20 minutes au lieu des 14 minutes du Workout 15.3.

Faire, le plus de tours possible, en 20 minutes de :

Note technique : j’ai fait des tractions de type kipping (avec balancier) pour ce WOD au lieu des tractions strictes, pour garder l’explosivité initiales des muscles-up.

Lancer le compte à rebours

Substitution pour ce WOD

Pour les tractions, choisissez un exercice de progression et pour les DU faites des sauts groupés sur place en amenant les genoux à la poitrine.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire, le plus de tours possible en 20 minutes de :
Débutant 5 tractions
5 dips
15 squats sauté
30 DU
Intermédiaire 10 tractions
10 dips
30 squats sauté
60 DU
Avancé 20 tractions
20 dips
50 squats sauté
100 DU

Combien de tours avez-vous complété pendant ces 20 minutes ? N’oubliez pas de préciser le mode sélectionné ainsi que vos impressions sur cette épreuve des CrossFit Games à la sauce Litobox 😉

Bon courage et bonne semaine à tous !

Pierre.

Équipements optionnels
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Zone travaillée : Tout le corps (full body)

22 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    mode A.

    3 tours + 30.
    3 tours complétés et 30 répétitions dans le 4ème tour (jusqu’à 10 dips).

  • dit :

    Hello, bon et bien excellent wod, bien cardio avec cet enchainement squat jump / DU
    pour ma part, mode avancé, 4 tours et 5 tractions, et j’ai poussé le vice a finir ce 5eme tour, dans la douleur en 25’36 lol

    Sympa, vivement le prochain , bon courage a ceux qui vont le tenter 😉

  • dit :

    4 tours Mode D avec dips pieds sur chaises et 60 tours simples à la corde a chaque fois .

  • dit :

    Hello ! 3 tours : un en A et deux en I. 17 minutes mais je pouvais honnêtement pas plus. Voilà pour moi. Cardio de malade ! 😉

    • dit :

      PS : pas de barre donc pompes hindoues

  • dit :

    Pour ma part 8 tours complétés en mode intermédiaire… Bon ok j’ai un peu triché pompes hindoues à la place des tractions, squatt simples au lieu des sautés et sauts simples à la corde à la place des DU.
    Dsl WOD trop difficile pour moi mais merci pour tous ces exercices proposés, continue comme ça.

  • dit :

    Slt
    Sa y est je passe en mode intermédiaire- 6 tours. …….trop dur surtout les tractions.

  • dit :

    Mode avancée : 2 tours complets, + 20 tractions, 20 dips, et 25 squats sautés dans le 3ème tour !
    Par contre j’ai fait des tours simples pour les DU : je n’y arrive pas encore ^^
    Très bon WOD !

  • dit :

    Un peu triché ? Lol

  • dit :

    2 tours en mode A. Pompes Hindu et tour simple (pas capable les DU)
    Merci pour ce WOD

  • dit :

    Mode intermédiaire.4tours et 3minutes de corde.
    Les DU trop galère.
    Merci pour ce wod

  • dit :

    Wod en mode debutant 4 tour traction normale puis 4 tours traction allonger c une tuerie ce wod a la fin j ete tremper super et merci pour vos wod

  • dit :

    Bonjour a tous
    C est quoi les DU … Double unders ?

    • dit :

      Bonjour Sylvain, oui DU = Double Unders. Bon courage !

  • dit :

    Bonjour à tous!

    7 tour en mode avancé, mais en faisant tour simple pour les DU!

  • dit :

    Super WOD du mal a trouver la motivation, mais c’est fait.
    5 tours complet en mode D
    Pompes hindu et 60 saut simple a la CAS…
    Je ne dirais qu’un mot  » AÏE »
    Merci pierre

  • dit :

    Mode I en 5 tours…en terminant le dernier tour de Unders par 100 au lieu de 60 juste comme ça, pour le fun… Bon mes bras t’ont bien détesté Pierre mais merci quand même ! 😀

  • dit :

    4 tours – mode avancé
    Mais:
    Tractions sautées sur 2 derniers tours et séries de 30 squats (pas 50).

  • dit :

    3 tours en mode avancé et quelques tractions en plus.

    Qu’appelles tu tractions sautées ?

    A te lire.

  • dit :

    3 tours en mode A…mais zut , en 20’15.

  • dit :

    Wod intéressant. Mode intermédiaire en 4 tours . Pompes hindu et un petit changement ( dsl Pierre) j’ai fais des simples sauts au lieu des DU. ☺️

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