Dips sur chaise (exercice)

dips sur chaise exercice

Les dips sur chaise ou dips sur banc est un exercice qui cible les triceps.

Technique

Les mains placées derrière vous sur le rebord d’une chaise ou d’un banc ; bras et jambes tendues, vous soutenez votre poids sur vos talons et vos mains :

  1. Fléchissez vos bras en contrôlant la descente
  2. Descendez jusqu’à ce que vos triceps soient parallèles au sol
  3. Remontez en tendant complètement vos bras
  4. Gardez le dos droit et sortez la poitrine pendant le mouvement
  5. Répétez

Note :

  • Ne descendez pas trop profondément au risque de vous blesser (limite : haut des bras parallèles au sol).

Progression : Pliez les jambes et posez vos pieds à plat sur le sol (dips sur banc jambes pliées)

Muscles sollicités

dips sur chaise ou sur banc muscles sollicités

Les principaux muscles travaillés pour les dips sur chaise sont les triceps.

Démonstration

dips sur chaise démonstration

Variations

  • dips au sol ou dips à la maison sans matériel: assis sur le sol en position du crabe (en appuis sur les mains et les pieds, jambes pliées), vos doigts pointent vers vos pieds et vos coudes vers l’arrière. En gardant le dos droit, poussez et tendez vos bras. Fléchissez-les ensuite jusqu’à redescendre vos fesses proches du sol (sans vous assoir). L’amplitude du mouvement est faible mais le travail sur les triceps efficace.
  • dips entre 2 chaises (sur l’assise des chaises) : installez 2 chaises stables et solides pour éviter de vous blesser (vous pouvez les coincer entre un mur et un canapé lourd par exemple), face à face à une distance un peu plus grande que votre longueur de jambes. Asseyez-vous sur une chaise et placez vos mains sur le rebord, posez ensuite vos talons sur l’assise de la chaise devant vous. Vous soutenez votre poids entre les 2 chaises sur les mains et les talons (vos fesses sont “dans le vide” devant la chaise). Fléchissez et descendez jusqu’à ce que vos triceps soient parallèles au sol, tendez les bras et revenez en position initiale.
  • dips entre 2 chaises (sur le dossier des chaises) : les chaises sont installées dos à dos un peu plus large que la largeur de vos épaules et vous les utilisez comme des barres parallèles. Attention : cette variation n’est pas conseillée car vos chaises doivent être très stable et très solide (des poids sur les assises pour lester les chaises peuvent améliorer la stabilité).
  • dips sur un ballon de gymnastique (type Swissball) : grâce au ballon vous allez travailler également votre équilibre et vos abdominaux pour vous stabilisez pendant l’exécution du mouvement. C’est le même exercice que les dips sur chaise mais sur un ballon de gym. Astuce : vous pouvez poser le ballon contre un mur dans un premier temps pour plus de stabilité.

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