Pompes diamant (exercice)

Pompes diamant

Les pompes diamant sont des variations de pompes qui renforcent davantage le travail des pectoraux et des triceps.

Technique

En position haute de pompe, bras tendus et corps gainé :

  1. Les mains sont sous votre poitrine et se touchent au niveau des index et des pouces;
  2. Elles forment un « diamant » (ou plutôt un quadrilatère en forme de cerf-volant pour être plus précis 😉 );
  3. Faites une pompe complète en gardant les mains dans cette position;
  4. Répétez.

Notes :

  • n’écartez pas les coudes, gardez-les proches de votre corps.
  • contractez les fessiers et les abdominaux et ne baissez pas les hanches en premier. Le corps est droit et gainé des pieds à la tête (jambes, hanches, dos et cou alignés).
  • éloignez les épaules des oreilles, serrez les omoplates et activez les dorsaux

La position des mains

En position basse de pompe, votre « diamant » doit arriver au niveau de votre poitrine (au milieu des pectoraux).

Progression

Vous pouvez faire des pompes diamant genoux au sol, c’est la même technique décrite ci-dessus sauf que vous mettez les genoux sol.

Vous pouvez également, faire des pompes diamant inclinées sur un mur ou des marches d’escalier. Au fur et à mesure de votre progression, vous diminuez l’angle jusqu’à les faire au niveau du sol.

Muscles sollicités

pompes diamant muscles sollicités

Les principaux muscles travaillés pour les pompes diamant sont les triceps, les pectoraux et les deltoïdes (la partie antérieure, sur le devant).

Démonstration

pompes diamant démonstration

Variation

pompes prise serrée : ce sont des pompes avec les mains serrées ou jointes (on peut voir ça aussi comme des pompes diamant avec les mains légèrement écartées 😉 ). Vos mains sont sous vos pectoraux distantes de quelques centimètres sans que vos doigts ne se touchent. Pour les débutant, cette variation de pompe permet de garder les coudes proches du corps et d’éviter ainsi d’éventuelles tensions au niveau des épaules.

Exercices associés

 

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