Les pompes archer (ou side-to-side pushup en anglais) sont des variations de pompes avancées qui placent une plus grande intensité sur les pectoraux, les triceps et les deltoïdes que les pompes classiques. Cet exercice ajoute également un travail de stabilisation du corps.
Technique
Placez les mains au sol de manière à ce qu’elles soient plus écartées que la largeur des épaules, bras tendus et tendez les jambes derrière vous, pieds joints :
- Les doigts sont légèrement écartés avec les index qui pointent sur les côtés et les pouces vers l’avant.
- Fléchissez le bras gauche et descendez vers la gauche jusqu’à ce que votre poitrine soit proche du sol (votre coude gauche est proche de votre corps)
- Simultanément, tendez complètement votre bras droit (il forme un angle de 90° avec votre corps)
- Poussez sur le bras gauche pour revenir en position initiale
- Répétez de l’autre côté.
Notes :
- Contractez bien les fessiers et les abdominaux (ne baissez pas les hanches)
- Le corps reste stable : ne faites aucune torsion au niveau du bassin ou des épaules pendant le mouvement
- Le bras reste tendu à l’étape 3 (il offre un soutien comme point d’appui tandis que l’autre bras soutien la majeure partie de votre poids de corps)
- Baissez les épaules et engagez vos dorsaux
Cette variation de pompes est une version plus intensive de pompes avec les mains écartées. C’est également un excellent exercice de préparation pour effectuer des pompes à une main.
Muscles sollicités
Les principaux muscles travaillés pour les pompes archer sont les pectoraux, les triceps et les deltoïdes (la partie antérieure).
Démonstration
Variations
- pompes archer inclinées : pour progresser et/ou vous familiariser avec la technique, vous pouvez faire cet exercice sur un plan incliné. Vous posez alors vos mains sur un support stable et solide à hauteur de table environ.
- pompes archer aux anneaux de gymnastique : Le déplacement est sensiblement différent que la version au sol : le haut du corps ne se déplace plus d’un côté puis de l’autre (vers les mains posées au sol) mais c’est le bras « stabilisateur » qui va s’écarter de la ligne médiane du corps. Réglez la hauteur des sangles de suspension (ou anneaux) et placez-les au ras du sol environ ou à mi-mollet, les sangles sont écartées un peu plus que de la largeur des épaules. Placez les mains dans les anneaux et mettez-vous en position haute de pompe (jambes et bras tendus, pieds joints et corps gainés). Faites une pompe et en écartant et en tendant un bras sur le côté (ce bras reste tendu pendant tout le mouvement). Revenez en position initiale en poussant sur le bras plié (vous pouvez vous aider du bras « stabilisateur » sans le plier). Changez de côté et recommencez.
- pompes typewriter (typewriter push ups en anglais) : La traduction littérale serait « pompes machine à écrire » 😋 . L’idée c’est que le déplacement du corps reprend les mouvements de translation du chariot des vieilles machine à écrire. Vous commencez comme une pompe archer classique sauf qu’au lieu de revenir en position initiale (étape 4) vous restez en position basse et tout en maintenant votre poitrine proche du sol vous transférez votre poids vers la main droite de l’autre côté et vous tendez le bras gauche. Poussez alors sur le bras droit pour revenir en position initiale (ça fait une répétition !). Répétez de l’autre côté.