Pompes avant-bras (exercice)

pompes triceps avant-bras

Les pompes sur les avant-bras ou pompes triceps ou pompes sphinx sont des variations de pompes qui renforcent davantage le travail des triceps.

Technique

À partir de la position haute de pompe, les mains légèrement avancées devant les épaules, bras tendus et corps gainé :

  1. Descendez doucement les coudes vers sol en fléchissant les bras jusqu’à poser vos avant-bras au sol (les mains restent collées au sol)
  2. Les avant-bras sont parallèles dans l’alignement des mains
  3. Tendez les bras pour revenir en position initiale
  4. Répétez

Notes :

  • contractez les abdominaux, les cuisses et les fessiers pour maintenir votre corps gaîné et aligné (avec une légère rétroversion du bassin pour ne pas creuser ou cambrer le bas du dos)
  • contrôlez la descente pour ne pas taper vos coudes lourdement sur le sol (vous pouvez utiliser un tapis de sol)
  • n’écartez pas les coudes de votre corps

Astuce intensité : Pour plus de facilité, avancez davantage les mains devant les épaules en position initiale. Et si les pompes triceps sur les avant-bras sont trop difficiles pour le moment, vous pouvez faire d’autres pompes qui ciblent aussi les triceps : les pompes diamant.

Cette variation de pompe est un exercice proche de la planche dynamique sauf que la transition entre la position de gainage sur les avant-bras et la position haute de pompe avec les bras tendus se fait les deux bras à la fois.

Muscles sollicités

pompes triceps muscles sollicités

Les principaux muscles travaillés pour les pompes sur les avant-bras sont les triceps.

Démonstration

pompes triceps sur les avant-bras démonstration de l'exercice

Variations

Comme pour la progression pour les pompes, on peut travailler les pompes triceps sur les avant-bras inclinées sur un mur, sur les genoux ou déclinées sur un support stable et solide (type stepper). Pour chaque variation, contractez bien les abdos et les fessiers et ne creusez pas le bas du dos.

  • pompes tigre ou pompes russe : c’est le même exercice sauf que vous travaillez uniquement en position basse. Faites une pompe classique et en position basse de pompe, « poussez » sur vos mains vers l’avant et transférez votre poids vers l’arrière de manière à pouvoir poser vos avant-bras sur le sol (comme la position basse des pompes sphinx). « Tirez » sur vos mains vers l’arrière et transférez votre poids vers l’avant pour revenir en position basse de pompe. Poussez sur le sol à travers vos mains pour revenir en position haute de pompe. Cet exercice ressemble dans le mouvement aux dips russe aux barres parallèles.
  • pompes en X ou pompes bras croisés : vous êtes en position haute de pompe avec les bras tendus sauf que vous placez les mains sous votre poitrine, à plat sur sur le sol en croisant les bras au niveau des poignets (les doigts de votre main gauche pointent vers l’épaule droite et les doigts de votre main droite pointent vers l’épaule gauche). Pliez les bras et amenez vos coudes vers l’extérieur jusqu’à poser vos avant-bras sur le sol. Poussez sur vos mains et revenez en position initiale, bras tendus. Pensez à inverser l’ordre de vos bras à chaque set (bras droit par dessus l’autre et inversement).

Exercices associés

 

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