Planche dynamique (exercice)

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La planche dynamique (ou gainage dynamique) est aussi appelée planche militaire (ou gainage militaire) ou planche commando (ou gainage commando). Cette variation dynamique de planche cible davantage les abdominaux ainsi que les triceps et les épaules.

Technique

En position de planche sur les avant-bras, les coudes en dessous des épaules, corps aligné et gainé :

  1. Posez une main au sol en dessous de votre épaule et tendez votre bas
  2. Posez l’autre main et tendez votre bras (vous êtes alors en position haute de pompe)
  3. Remettez alternativement vos avants-bras en position de planche sur le sol
  4. Répétez

Notes :

  • Contractez les abdominaux, les fessiers et les cuisses pour maintenir la position de gainage pendant toute l’exécution de l’exercice (il ne faut pas baisser le bassin).
  • Contrôlez également l’amplitude de mouvement de votre bassin pour ne pas trop pivoter lors de l’exercice (il y a un travail de stabilisation du corps).
  • Le gainage dynamique se travaille pendant une période de temps ou en répétitions (vous comptez alors une répétition quand vous êtes en position haute de planche les 2 bras tendus).

Le gainage commando est une combinaison de planche et de pompe. Ce gainage militaire est donc une variation ou une modification de pompe dans le sens où l’exercice commence bras tendu et il se termine par une planche sur les coudes plutôt que poitrine au sol. La transition entre les deux positions se fait en alternant les bras, un bras à la fois.

Muscles sollicités

gainage dynamique muscles sollicités

Les principaux muscles travaillés pour la planche dynamique sont les abdominaux et les triceps.

Démonstration

démonstration exercice planche ou gainage dynamique

Variations

  • gainage dynamique toucher cuisse : vous êtes en position statique de planche sur les avant-bras, décollez un avant-bras et du même côté, touchez l’extérieur de votre cuisse avec la main ouverte, reposez votre avant-bras au sol pour revenir en position initiale. Répétez de l’autre côté.
  • gainage dynamique des obliques : regardez les exercices suivant : planche latérale avec torsion, planche latérale avec relevé de bassin, planche spiderman

Exercices associés

 

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