Le hip thrust ou relevé de bassin épaules surélevées ou pont fessier épaules surélevées est une variation du relevé de bassin au sol qui, avec une amplitude du mouvement plus grande, place une plus grande intensité de travail sur les fessiers.
Technique
Assis au sol, les épaules contre un support (banc), jambes pliées à 90°, pieds à plat sur le sol de la largeur des épaules :
- Décollez les hanches du sol (en poussant à travers les talons) jusqu’à aligner les hanches avec vos cuisses et votre dos
- Simultanément vos épaules soutiennent votre poids sur le support
- Tenez la position au moins une seconde
- Revenez en position initiale
- Répétez
Notes :
- Concentrez le travail sur la contraction des fessiers plutôt que le devant des cuisses ou le bas du dos
- Contractez les abdominaux pour ne pas creuser excessivement le bas du dos
- Gardez les genoux dans l’alignement des pieds.
- Gardez le cou aligné avec votre dos et votre colonne vertébrale en position neutre pour éviter des tensions au niveau des cervicales (distance de votre poing fermé entre votre menton et vos clavicules environ).
Muscles sollicités
Les principaux muscles travaillés pour les hip thrusts sont les fessiers et les quadriceps.
Démonstration
Variations
- hip thrust au sol : c’est un relevé de bassin avec les épaules et les pieds au sol.
- relevés de bassin bras tendus : c’est l’exercice de la table.
- hip thrust sur ballon : c’est le même exercice sauf que vous posez vos épaules sur un ballon de gymnastique de type swiss ball, vous augmenter alors le travail de gainage car vous devez garder l’équilibre et stabiliser votre corps.
- hip thrusts sur une jambe : même étapes sauf que vous levez légèrement une jambe de manière à avoir qu’un seul pied à plat sur le sol. La jambe levée est pliée à 90° :
En plus de ces versions avec 1 ou 2 pieds au sol, on peut augmenter encore l’amplitude de l’exercice en surélevant aussi les pieds sur un autre support. On combine alors épaules et pieds surélevés (voir la fiche sur les relevés de bassin pieds surélevés).