Séance orientée haut et bas du corps avec une pause de 3 minutes entre les tours. Avec la longue pause de récupération, je vous propose de travailler cette séance en vous concentrant sur la technique et l’amplitude complète de vos mouvements.
Faire 4 tours de :
* option possible : pompes avec des anneaux de gymnastique (au ras du sol), option que j’ai choisie. (Depuis mercredi, je suis entrain de faire un test de progression)
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 4 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 5 tractions 10 squats 15 pompes 2′ de pause |
| Intermédiaire | 10 tractions 20 squats 30 pompes 2’30 de pause |
| Avancé | 20 tractions 30 squats 40 pompes 3′ de pause |
Qu’avez-vous pensé de cette séance technique ? Quel mode avez-vous choisi ? N’hésitez pas à partager vos impressions, votre commentaire peut motiver un visiteur à s’entraîner également avec nous 😉
Bon courage et bon week-end à tous !
Pierre.
Équipements optionnels
mode A en 33’25.
Je précise le temps de ma séance à titre indicatif pour que vous puissiez vous organiser.
Bon courage !
Merci pierre je suis nouveau et cela donne envie de cassé de surpasser cool
bonjour pierre,
merci pour tes exercices que j’ai découvert il y a deux semaines. j’ai remarquer que tu accès beaucoup sur les tractions et les pompes serait t-il possible d’inclure des dips dans tes circuits car c’est un très bon exercices. Encore merci pour tes wod sportivement dany
Bonjour Dany,
Oui j’en programme de temps en temps, mais c’est vrai je me suis fais la même réflexion la semaine dernière, ça manque en ce moment 😉
La semaine prochaine, j’en programme !
Merci et à bientôt.
merci Pierre
Il à l’air pas mal ce wod dès que j’ai plus de courbature je le test xD
24’57 ! 2 en mode Avancé et 2 en mode Intermédiaire …
J’suis complètement cuit. xD !
En tout cas ça fait du bien.
Merci Pierre =)
35 minutes en mode avancé. Tout pareil sauf les pompes (20 rép au lieu de 40). La récup de 3 min me paraissait trop longue au début mais à partir du 3e tour, elle était juste bien!
super wod
je suis cuit.
37 min en respectant les pauses.
merci
mode intermediaire
19mn c un super wood comme les autres
merci pierre pour tous ce que tu fais
charpentier 52 balais
bon week end
Mode intermédiaire : 23’05.
12’26 en mode D pour une reprise du poids de corps
Super séance avec les pompes (anneaux) en mode avancé. En 37″16′. Trop chaud les anneaux……….. De plus ça irrite les bras avec les sangles qui frottent…. Pfiouu….
Bonjour a tous modeA 23’42 j ai plus de bras merci pour la seance de torture bon week-end
Heu est-ce que quelqu’un a déjà essayé les poignéees rotatives pour les pompes ? C’est vraiment bien ?
Slt.
Mode avancé en 19’00.
avec tractions horizontales,squats et pompes avec poignées.
Bonne journée
en mode avancé 28,01 min sacré wod
merci pierre
En 38min03s. Dure les tractions. Ya encore de l’entraînement a faire. Très bon wod pour une reprise.
Poignées fixes ou rotatives ?
Pierre, les TRX à la place des anneaux quand penses tu ? Merci!
23’17 en mode A. Thanks
Mode A en 25’29
Tractions assistées d’un élastique, et malgré ça difficile de remonter au 3ème tour passé 10 rep.
27’12 en mode avancé
Salut Pierre. Très bon WOD mais dur dur avec les séries de pompes. Fini en mode avancé en 22’21
Allez A+ et merci pour ton travail.
Mode intermédiaire en 11’47 avec 2min de pause.traction prise large.
Mode intermédiaire, 25min le plus dur était les 30 pompes surtout la dernière serie ^^
Merci pour ce wod
Merci bcp Pierre pour ces WOD.
J’ai fait un VAMEVAL j’ai gagne 2 paliers par rapport a l’année dernière.
Pour ce WOD j’aurai du faire en A mais ton temps m’a fait peur…
Du coup j’ai fait Mode I 17mIn30s mais en faisant 5 tours.
Bonjour Pierre,
Mode A en 22’16. Comme je me trainais un peu trop à mon goût, je n’ai pris que 2 minutes de récupération à chaque fois.
Pour ne pas trop prendre au niveau cuisses, qui sont un peu trop volumineuses à mon avis, je remplace les squat par des box jump. Penses tu que ce soit un bon calcul?
13.36 min en intermédiaire
Bonjour à tous! j’ai fais le wod avec un peu de retard mais au moins il est fais lol .Je l’ai fais en diminuent mon temps de récup au mini car je me sentais bien en mode A= 12,11 étant militaire et de plus à l’extérieur du notre belle France je consacré bcp de mon temps au crossfit.
mode débutant avec pompes hindu
10.30mn,une bonne suée et les 5 dernières pompes m’ont tuées.
Merci beaucoup pour ce programme.
Mode avance 24 min environ (un peu complique d’être précis avec un seul chrono ;)). Kipping pull-ups autrement c’est super dur ! Les Squats sont la pour recuperer activement. Très bon wod pour bosser le haut et les dorsaux !
Mode A en 16 min avec les temps de récupération respectés. . Mes efforts paient -8,2 kg en 34 jours 😀