Entraînement #283

PDC WOD 08-04-15
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Routine de Calisthénics sans matériel réalisable en 20-25 minutes ciblée sur le haut du corps. Si elle paraît facile, attendez-vous à être surpris ! Le travail des pompes de manière statique (tenir quelques secondes la position moyenne ou intermédiaire) est très utile pour augmenter son nombre maximum de répétition.

Faire 3 tours de :

  • 2-4-6-8-10-8-6-4-2 répétitions de pompes avec 10 secondes de pompe statique en position moyenne entre chaque série;
  • 3 à 5 minutes de récupération.

Note technique : Faites de belles pompes avec une bonne amplitude de mouvement : la poitrine touche le sol en position basse et les bras sont tendus en position haute. N’oubliez pas : les coudes près du corps, corps gainé (abdominaux, fesses et jambes) et regardez le sol pour aligner tête/cou/dos/jambes.

Pensez à chronométrer votre temps de position statique car 10 « vraies » secondes c’est long 😉

Chronomètre en ligne

En fonction de votre niveau

Niveau Faire, 3 tours de :
Débutant 2-4-6-4-2 répétitions de pompes avec 3 secondes de pompe statique entre chaque série
3-5 min de pause
Intermédiaire 2-4-6-8-6-4-2 répétitions de pompes avec 6 secondes de pompe statique entre chaque série
3-5 min de pause
Avancé 2-4-6-8-10-8-6-4-2 répétitions de pompes avec 10 secondes de pompe statique entre chaque série
3-5 min de pause

Qu’avez-vous pensé de ce WOD de Calisthénics ? Quel mode avez-vous choisi et combien de temps de pause avez-vous pris entre les tours ?

Bon courage et bonne journée.

Pierre.

Tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux).

programme HMB haut du corps

Tableau d'honneur

39 commentaires

  • Pierre
    Pierre

    mode A.

    À cause d’un problème d’emploi du temps, j’ai pris plusieurs heures de pause entre mes tours. 1 tour ce matin, 1 tour ce midi et 1 tour ce soir.

    Sinon au niveau du WOD, super congestion !

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  • J
    jeremy

    Bonjour Pierre,

    Je n’ai pas reçu le WOD par email aujourd’hui c’est normal ?

    Merci

    Répondre

    • F
      Fab

      Je le reçois à l’instant pour ma part.

      Je teste ce soir. Bien pour mes pecs et triceps qui sont mes points faibles !!

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  • P
    Paul

    Pourquoi mettre les coudes prés du corps pendant les pompes ? Est ce pour focaliser sur les triceps ou y a t il une autre raison ?

    Répondre

    • F
      Fab

      Si Les pompes sont exécutées avec les mains resserrées mais coudes le long du corps, le travail des pectoraux sera quasi nul, le travail des triceps sera important, ainsi que celui des épaules.

      Répondre

  • J
    julio

    18’57 en mode avancé. J’ai les bras cramé et des fourmis dans les mains. C’est vrai que c’est long 10 secondes.

    Répondre

  • P
    pierro

    Bjr , tout d’abord merci pour ton engagement pierre, je m’inspire souvent de tes wod pour créé les miens, celui d’aujourd’hui est excellent en mode A il faut un excellent niveau , je fait pourtant bcp de pompes , mais difficile d’arriver au bout des 3 série, bon courage a tousse.

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  • Q
    Quentin

    17 min 10 première série mode intermédiaire les 2 autres mode débutant avec un training avant au traction

    Répondre

  • Z
    Zigo

    bonjour a tous je l’ai fait en mode A avec 5 min de pause entre chaque serie sans prendre le chrono total… Vraiment dur le dernier tour.. Merci Pierre bonne soiree a tous

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  • V
    vianney

    Mode A
    21’56
    3min de pause entre chaque. Affreux 🙂

    Répondre

  • D
    Dada

    Je n’ai pas compris ce wood

    Répondre

    • C
      Cédric

      Ben merde, moi non plus…. Quelqu’un peut le réexpliquer ??? Merci d’avance

      Répondre

      • C
        Cédric

        Si c’est bon : tu fais 2 pompes et tu tiens la pause pendant 10 secondes ensuite 4 pompes et pause de 10 secondes et ainsi de suite…..

        Répondre

  • A
    A-drien

    31 minutes 38 secondes en remplaçant le repos par le même principe mais avec des squats…4-8-12-16-20-16-12-8-4 squats avec 10 secondes de chaise entre chaque série… les 10 secondes de pompe statique sont juste horribles …

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  • D
    Delphine

    Bonsoir Pierre!

    Ca fait un petit moment que je suis un peu ce que tu fais (donnes à faire =P ) sans m’y mettre à fond. Mais j’ai décidé de te suivre plus sérieusement et de pratiquer ce que tu postes.
    Je suis diététicienne et je recommande ton site à mes patientes alors forcement il faut que je teste. La séance de ce soir a achevé mes bras (pour info je fais de la boxe francaise + entrainements physiques qui vont avec à raison de 2h 3x/sem).
    D’habitude je fais le niveau intermédiaire, les bras etant mon point faible et déjà défaillant à cause de mon entrainement d’hier, j’ai fait le mode débutant avec 3 minutes de pause entre

    Merci pour ce que tu nous offres

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  • B
    Benoit

    Mode A.
    On ressent vraiment les courbatures le lendemain : plus de bras, plus de pecs ! ^^
    Autrement super WOD ! 🙂

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  • K
    Kito

    En effet pas facile du tt même.
    Mais bon c’est fait en mode D
    Je le retenterai plus tard.

    Répondre

  • G
    Guillaume

    10s c’est long….

    Répondre

  • F
    fabien

    Fait en mode avancé en 16’32 . bon wod , chauffe bien épaules et pectoraux .

    Répondre

  • Y
    yohann

    21’10 en mode A…oui oui oui, pas facile!

    Répondre

  • O
    olive

    W.O.D réalisé en mode A 13’57 » les 10 dernières sont vraiment dur …..

    Répondre

  • O
    olive

    grosse erreur de ma part je n ai fais que la moitié du W.O.D

    Répondre

  • S
    sinusal

    14 min 34 en niveau intermediaire ….affreux les 6 sec de statique . merci pour ces programmes et le temps consacré pour ce site .
    alann

    Répondre

  • C
    Corentin

    Ahaha cette impression que tes bras vont exploser !
    Intermédiaire en 13’56 merci pour le wod !

    Répondre

  • F
    Fabio13

    26min en mode A..pecs et bras en trance…magnifique ce wod..merci

    Répondre

  • M
    mocky

    Mode A en26 petites minutes 🙂
    J’ai failli passer en mode intermédiaire à partir du 2ème tour et j’ai décidé de morfller jusqu’au bout 😉
    Plus de bras pas de chocolat

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  • T
    Tartarin

    Mode intermédiaire, j’ai vraiment du mal à progresser en pompe….

    Répondre

  • T
    toto

    mode intermédiaire dur dur la dernière série

    Répondre

  • E
    Etienne

    mode intémédiaire 22 min 55 s. dur dur les 6 dernières. Quand ton corps s’écroule de lui même car les bras suivent pas. Très bon WOD. merci 😉

    Répondre

  • G
    greg

    merci pour ce wod pour ma part de bon matin une perf en 14.05 pour le niveau intermediaire

    Répondre

  • B
    bibi

    17’25 en mode A, par contre ça pique je pensais pas que si peu de pompes pourraient faire mal à ce point! Très bonne combinaison avec les pompes statiques
    merci encore

    Répondre

  • H
    Honey

    Hey, that’s pouwlfer. Thanks for the news.

    Répondre

  • A
    Anthony

    Je fais des pompes depuis des années mais cet exercice m’a mis à terre, j’ai difficilement terminé le mode intermédiaire !

    Répondre

  • R
    Ryoseya

    Mode A en 17’40 jen ai plus que chier sur les statiques

    Répondre

  • T
    thib

    Salut, merci pour l’exercice ! est ce qu’on pourrait imaginer une variante avec une récupération incomplète?

    Répondre

  • M
    Morgane

    13mn45 en mode débutant. Ça brûle !!!! Mais très bon !!!

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  • J
    Jason

    Je comprend pas trop à chaque répétitions ont doit rester 10s en statique

    Répondre

  • S
    Sebou

    17’22 » En mode avancé. Par contre, je me ramasse souvent la face sur le sol après les 10 s statiques, je pense passer au mode intermédiaire pour une exécution plus propre!

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  • E
    Emir

    Je viens du Brésil et je fais vos exercices depuis quelques années. Cet entraînement a un potentiel incroyable, félicitations

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À suivre ...

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