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Routine de Calisthénics sans matériel réalisable en 20-25 minutes ciblée sur le haut du corps. Si elle paraît facile, attendez-vous à être surpris ! Le travail des pompes de manière statique (tenir quelques secondes la position moyenne ou intermédiaire) est très utile pour augmenter son nombre maximum de répétition.
Faire 3 tours de :
- 2-4-6-8-10-8-6-4-2 répétitions de pompes avec 10 secondes de pompe statique en position moyenne entre chaque série;
- 3 à 5 minutes de récupération.
Note technique : Faites de belles pompes avec une bonne amplitude de mouvement : la poitrine touche le sol en position basse et les bras sont tendus en position haute. N’oubliez pas : les coudes près du corps, corps gainé (abdominaux, fesses et jambes) et regardez le sol pour aligner tête/cou/dos/jambes.
Pensez à chronométrer votre temps de position statique car 10 « vraies » secondes c’est long 😉
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, 3 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 2-4-6-4-2 répétitions de pompes avec 3 secondes de pompe statique entre chaque série 3-5 min de pause |
| Intermédiaire | 2-4-6-8-6-4-2 répétitions de pompes avec 6 secondes de pompe statique entre chaque série 3-5 min de pause |
| Avancé | 2-4-6-8-10-8-6-4-2 répétitions de pompes avec 10 secondes de pompe statique entre chaque série 3-5 min de pause |
Qu’avez-vous pensé de ce WOD de Calisthénics ? Quel mode avez-vous choisi et combien de temps de pause avez-vous pris entre les tours ?
Bon courage et bonne journée.
Pierre.
Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A.
À cause d’un problème d’emploi du temps, j’ai pris plusieurs heures de pause entre mes tours. 1 tour ce matin, 1 tour ce midi et 1 tour ce soir.
Sinon au niveau du WOD, super congestion !
Bonjour Pierre,
Je n’ai pas reçu le WOD par email aujourd’hui c’est normal ?
Merci
Je le reçois à l’instant pour ma part.
Je teste ce soir. Bien pour mes pecs et triceps qui sont mes points faibles !!
Pourquoi mettre les coudes prés du corps pendant les pompes ? Est ce pour focaliser sur les triceps ou y a t il une autre raison ?
Si Les pompes sont exécutées avec les mains resserrées mais coudes le long du corps, le travail des pectoraux sera quasi nul, le travail des triceps sera important, ainsi que celui des épaules.
18’57 en mode avancé. J’ai les bras cramé et des fourmis dans les mains. C’est vrai que c’est long 10 secondes.
Bjr , tout d’abord merci pour ton engagement pierre, je m’inspire souvent de tes wod pour créé les miens, celui d’aujourd’hui est excellent en mode A il faut un excellent niveau , je fait pourtant bcp de pompes , mais difficile d’arriver au bout des 3 série, bon courage a tousse.
17 min 10 première série mode intermédiaire les 2 autres mode débutant avec un training avant au traction
bonjour a tous je l’ai fait en mode A avec 5 min de pause entre chaque serie sans prendre le chrono total… Vraiment dur le dernier tour.. Merci Pierre bonne soiree a tous
Mode A
21’56
3min de pause entre chaque. Affreux 🙂
Je n’ai pas compris ce wood
Ben merde, moi non plus…. Quelqu’un peut le réexpliquer ??? Merci d’avance
Si c’est bon : tu fais 2 pompes et tu tiens la pause pendant 10 secondes ensuite 4 pompes et pause de 10 secondes et ainsi de suite…..
31 minutes 38 secondes en remplaçant le repos par le même principe mais avec des squats…4-8-12-16-20-16-12-8-4 squats avec 10 secondes de chaise entre chaque série… les 10 secondes de pompe statique sont juste horribles …
Bonsoir Pierre!
Ca fait un petit moment que je suis un peu ce que tu fais (donnes à faire =P ) sans m’y mettre à fond. Mais j’ai décidé de te suivre plus sérieusement et de pratiquer ce que tu postes.
Je suis diététicienne et je recommande ton site à mes patientes alors forcement il faut que je teste. La séance de ce soir a achevé mes bras (pour info je fais de la boxe francaise + entrainements physiques qui vont avec à raison de 2h 3x/sem).
D’habitude je fais le niveau intermédiaire, les bras etant mon point faible et déjà défaillant à cause de mon entrainement d’hier, j’ai fait le mode débutant avec 3 minutes de pause entre
Merci pour ce que tu nous offres
Mode A.
On ressent vraiment les courbatures le lendemain : plus de bras, plus de pecs ! ^^
Autrement super WOD ! 🙂
En effet pas facile du tt même.
Mais bon c’est fait en mode D
Je le retenterai plus tard.
10s c’est long….
Fait en mode avancé en 16’32 . bon wod , chauffe bien épaules et pectoraux .
21’10 en mode A…oui oui oui, pas facile!
W.O.D réalisé en mode A 13’57 » les 10 dernières sont vraiment dur …..
grosse erreur de ma part je n ai fais que la moitié du W.O.D
14 min 34 en niveau intermediaire ….affreux les 6 sec de statique . merci pour ces programmes et le temps consacré pour ce site .
alann
Ahaha cette impression que tes bras vont exploser !
Intermédiaire en 13’56 merci pour le wod !
26min en mode A..pecs et bras en trance…magnifique ce wod..merci
Mode A en26 petites minutes 🙂
J’ai failli passer en mode intermédiaire à partir du 2ème tour et j’ai décidé de morfller jusqu’au bout 😉
Plus de bras pas de chocolat
Mode intermédiaire, j’ai vraiment du mal à progresser en pompe….
mode intermédiaire dur dur la dernière série
mode intémédiaire 22 min 55 s. dur dur les 6 dernières. Quand ton corps s’écroule de lui même car les bras suivent pas. Très bon WOD. merci 😉
merci pour ce wod pour ma part de bon matin une perf en 14.05 pour le niveau intermediaire
17’25 en mode A, par contre ça pique je pensais pas que si peu de pompes pourraient faire mal à ce point! Très bonne combinaison avec les pompes statiques
merci encore
Hey, that’s pouwlfer. Thanks for the news.
Je fais des pompes depuis des années mais cet exercice m’a mis à terre, j’ai difficilement terminé le mode intermédiaire !
Mode A en 17’40 jen ai plus que chier sur les statiques
Salut, merci pour l’exercice ! est ce qu’on pourrait imaginer une variante avec une récupération incomplète?
13mn45 en mode débutant. Ça brûle !!!! Mais très bon !!!
Je comprend pas trop à chaque répétitions ont doit rester 10s en statique
17’22 » En mode avancé. Par contre, je me ramasse souvent la face sur le sol après les 10 s statiques, je pense passer au mode intermédiaire pour une exécution plus propre!
Je viens du Brésil et je fais vos exercices depuis quelques années. Cet entraînement a un potentiel incroyable, félicitations