Entraînement #391

WOD 391

Après les chocolats de Pâques, voici les tablettes de chocolat de Litobox 😉 un circuit training où l’on va travailler les abdominaux tout en gainage.

Faire, avec une bonne technique, 5 tours de :

  • 1 minutes de planche;
  • 20 dead bug (gauche + droite);
  • 1 minutes de planche à gauche;
  • 20 dead bug;
  • 1 minutes de planche à droite;
  • 20 dead bug.

Note technique : Pour les « dead bugs », pensez à garder le bas de votre dos collé au sol. J’aime décoller légèrement mes épaules et regarder mes pieds pour cet exercice comme pour l’exercice de la « banane ». Vous êtes allongés sur le dos, bras tendus vers le ciel et jambes pliées à 90°; tendez la jambe droite tout en descendant le bras gauche vers le sol derrière vous; remontez en position initiale et changez de côté. L’exercice en vidéo (on remercie Kristy pour cette démonstration 😉 ).

Je n’ai pas osé franciser le nom de cet exercice « dead bug » en anglais, car j’ai pensé que « insecte mort » c’était pas terrible 😀 même si l’image d’un pauvre insecte sur le dos ressemble tout à fait à cette position …

En fonction de votre niveau

Niveau Faire, avec une bonne technique, 5 tours de :
Débutant 30 secondes de planche
10 dead bugs
30 secondes de planche à gauche
10 dead bugs
30 secondes de planche à droite
10 dead bugs
Intermédiaire 45 secondes de planche
15 dead bugs
45 secondes de planche à gauche
15 dead bugs
45 secondes de planche à droite
15 dead bugs
Avancé 1 minute de planche
20 dead bugs
1 minute de planche à gauche
20 dead bugs
1 minute de planche à droite
20 dead bugs

En combien de temps avez-vous complété vos 5 tours ? Quel mode avez-vous choisi et qu’en avez-vous pensé ?

Vendredi on termine la semaine avec une séance de HIIT !

Pierre.

26 Commentaires

  • mode A en 25’21.
    Dès le 2ème tour, on sent que les 5 tours vont être sympas !

  • Dans le genre nom de mouvement animal, « cat vomits »n’est pas mal non plus… Tu devrais tester c’est pas mal du tout.

  • env. 27′. bonne série, effectuée sous le soleil.

  • en mode A 27′. ca pique…

  • 23 en mode a grosse brûlures

  • Salut et merci pour ces wods !
    Est ce qu’on peut substituer les planches sur le coté par un autre exercice ? J’ai une épaule en vrac et les planches de ce coté me la martyrisent.

  • Avancé en 23 minutes, mon tout premier WOD, je me suis inscrit hier et ça me plait. De plus c’étais un bon complément à mon freeletics. Merci

  • Pierre m’a tuer…,27minutes intermediaire.

  • 22’38 » en intermediaire, ça m’a deja bien pique

  • Fait en mode avancé, j’ai pris un peu de retard, 34min17, mais je suis vraiment contente d’avoir été jusqu’au bout ! Le plus dur a été de tenir sur les côtés.

  • Je viens d’effectuer cette première séance en mode intermédiaire.J’ai réussi à tenir les 5 tours en moins de 30mn. Je suis très satisfaite de moi. Je suis déjà habitué à ses exercices car je fréquente une salle de sport.

  • Salut mode À en 33,55 en effet dès le 1er tour tu sens que ça va être bouillant ! Je connaissais pas les dead bug mais c’est terrible !! Merci Pierre a+

  • mode A en 29′
    sympas l’insecte une fois qu’on a pris le coup ))

  • 23″33, en mode A si j’ai bien compris avec 10 de chaque cote….soit 20 au total? c’est toujours ambiguë quand on doit alterner un mouvement 🙂

    • Si je lis bien, 1 dead bug = gauche+droite.
      Soit 40 mouvements au total, non ?

  • Bonjour à tous ! Petite question, peut-on substituer les dead bugs par autre chose avec tout autant d’intensité ? ( abs coudes-genoux croisés, ciseaux..? ) Quel est le mieux ? Merci, bonne journée !

  • Mode D en 17’50″…
    Pas terrible mais je fini les exercices maintenant.. lol

  • Ça pique !!! 29,48 en mode A mais un vrai régal

  • Mode avancé en 25’22 ». Un mouvement de dead bug= dte +gche. Donc 20 dte+20 gche à chaque série.

  • 29’10 en mode A. Je n’aurais jamais cru autant transpirer avec ces excercices statiques ( les planches…) Merci Pierre.

  • Très dur de finir les 5 tours mais j’ai réussi quand même en mode D en 27’47 ».
    Les abdos tiraillent à fond et je ne me fais plus mal au dos à faire les exercices, donc très contente de mon évolution!

  • 25’34 en mode intermédiaire, premier WOD, j’accroche complètement ! J’étais peu être un poil longuet sur les dead bug que je ne connaissais pas, mon cerveau a eu synchroniser ça sans erreurs x)

  • 25.07 en mode I, encore un très bon wod.
    merci

  • 31.45min en A.le mouvement est pas facile à coordonner au début. Je ressemble plus à un doryphore qu’à kristy

  • salut a tous merci pierre apres 2 semaine de repos aieh sa fait mal. en mode a en 30.11mn merci et a demain a tous

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