Entraînement #391

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WOD 391

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Après les chocolats de Pâques, voici les tablettes de chocolat de Litobox 😉 un circuit training où l’on va travailler les abdominaux tout en gainage.

Faire, avec une bonne technique, 5 tours de :

  • 1 minutes de planche;
  • 20 dead bug (gauche + droite);
  • 1 minutes de planche à gauche;
  • 20 dead bug;
  • 1 minutes de planche à droite;
  • 20 dead bug.

Note technique : Pour les “dead bugs”, pensez à garder le bas de votre dos collé au sol. J’aime décoller légèrement mes épaules et regarder mes pieds pour cet exercice comme pour l’exercice de la “banane”. Vous êtes allongés sur le dos, bras tendus vers le ciel et jambes pliées à 90°; tendez la jambe droite tout en descendant le bras gauche vers le sol derrière vous; remontez en position initiale et changez de côté. L’exercice en vidéo (on remercie Kristy pour cette démonstration 😉 ).

Je n’ai pas osé franciser le nom de cet exercice “dead bug” en anglais, car j’ai pensé que “insecte mort” c’était pas terrible 😀 même si l’image d’un pauvre insecte sur le dos ressemble tout à fait à cette position …

En fonction de votre niveau

Niveau Faire, avec une bonne technique, 5 tours de :
Débutant 30 secondes de planche
10 dead bugs
30 secondes de planche à gauche
10 dead bugs
30 secondes de planche à droite
10 dead bugs
Intermédiaire 45 secondes de planche
15 dead bugs
45 secondes de planche à gauche
15 dead bugs
45 secondes de planche à droite
15 dead bugs
Avancé 1 minute de planche
20 dead bugs
1 minute de planche à gauche
20 dead bugs
1 minute de planche à droite
20 dead bugs

En combien de temps avez-vous complété vos 5 tours ? Quel mode avez-vous choisi et qu’en avez-vous pensé ?

Vendredi on termine la semaine avec une séance de HIIT !

Pierre.

26 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A en 25’21.
    Dès le 2ème tour, on sent que les 5 tours vont être sympas !

  • N

    Dans le genre nom de mouvement animal, “cat vomits”n’est pas mal non plus… Tu devrais tester c’est pas mal du tout.

  • L

    env. 27′. bonne série, effectuée sous le soleil.

  • F

    en mode A 27′. ca pique…

  • G

    23 en mode a grosse brûlures

  • J

    Salut et merci pour ces wods !
    Est ce qu’on peut substituer les planches sur le coté par un autre exercice ? J’ai une épaule en vrac et les planches de ce coté me la martyrisent.

  • A

    Avancé en 23 minutes, mon tout premier WOD, je me suis inscrit hier et ça me plait. De plus c’étais un bon complément à mon *F* [marque déposée]. Merci

  • H

    Pierre m’a tuer…,27minutes intermediaire.

  • G

    22’38” en intermediaire, ça m’a deja bien pique

  • A

    Fait en mode avancé, j’ai pris un peu de retard, 34min17, mais je suis vraiment contente d’avoir été jusqu’au bout ! Le plus dur a été de tenir sur les côtés.

  • N

    Je viens d’effectuer cette première séance en mode intermédiaire.J’ai réussi à tenir les 5 tours en moins de 30mn. Je suis très satisfaite de moi. Je suis déjà habitué à ses exercices car je fréquente une salle de sport.

  • F

    Salut mode À en 33,55 en effet dès le 1er tour tu sens que ça va être bouillant ! Je connaissais pas les dead bug mais c’est terrible !! Merci Pierre a+

  • B

    mode A en 29′
    sympas l’insecte une fois qu’on a pris le coup ))

  • J

    23″33, en mode A si j’ai bien compris avec 10 de chaque cote….soit 20 au total? c’est toujours ambiguë quand on doit alterner un mouvement 🙂

    • L

      Si je lis bien, 1 dead bug = gauche+droite.
      Soit 40 mouvements au total, non ?

  • L

    Bonjour à tous ! Petite question, peut-on substituer les dead bugs par autre chose avec tout autant d’intensité ? ( abs coudes-genoux croisés, ciseaux..? ) Quel est le mieux ? Merci, bonne journée !

  • B

    Mode D en 17’50″…
    Pas terrible mais je fini les exercices maintenant.. lol

  • L

    Ça pique !!! 29,48 en mode A mais un vrai régal

  • A

    Mode avancé en 25’22”. Un mouvement de dead bug= dte +gche. Donc 20 dte+20 gche à chaque série.

  • L

    29’10 en mode A. Je n’aurais jamais cru autant transpirer avec ces excercices statiques ( les planches…) Merci Pierre.

  • C

    Très dur de finir les 5 tours mais j’ai réussi quand même en mode D en 27’47”.
    Les abdos tiraillent à fond et je ne me fais plus mal au dos à faire les exercices, donc très contente de mon évolution!

  • A

    25’34 en mode intermédiaire, premier WOD, j’accroche complètement ! J’étais peu être un poil longuet sur les dead bug que je ne connaissais pas, mon cerveau a eu synchroniser ça sans erreurs x)

  • J

    25.07 en mode I, encore un très bon wod.
    merci

  • M

    31.45min en A.le mouvement est pas facile à coordonner au début. Je ressemble plus à un doryphore qu’à kristy

  • L

    salut a tous merci pierre apres 2 semaine de repos aieh sa fait mal. en mode a en 30.11mn merci et a demain a tous

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